Schijf van Vijf: gezond eten voor je groeiende lichaam

De groep van een voedingsmiddel hangt af van waar het van is gemaakt. Een samengesteld gerecht kan bij verschillende groepen horen. Kijk eerst naar de ingrediënten.

Maak kennis met de groepen

Een voedingsmiddelengroep bevat voedingsmiddelen die je lichaam vergelijkbare nuttige stoffen geven.

Eiwitrijke voedingsmiddelen komen zowel van planten als van dieren. Hummus is gemaakt van kikkererwten en is dus een eiwitrijk plantaardig voedingsmiddel. Pindakaas hoort ook bij de eiwitrijke voedingsmiddelen. Een sojadrank waaraan calcium is toegevoegd, kan een alternatief voor melk zijn. “Verrijkt” betekent dat er nuttige voedingsstoffen zijn toegevoegd.

Haal een gerecht uit elkaar

Stel je een pitabroodje voor met kip, sla, tomaat en yoghurtsaus.

1. Het pitabroodje is gemaakt van meel: een graanproduct.
2. Kip is een eiwitrijk voedingsmiddel.
3. Sla en tomaat zijn groente.
4. Gewone yoghurt in de saus is zuivel.

Het gerecht bevat vier groepen. Je hebt geen vier aparte kommen nodig om uit vier groepen te eten.

Eieren kunnen lastig zijn omdat ze in winkels dicht bij de melk liggen. Zuivel is gemaakt van melk. Eieren komen van kippen en zijn dus eiwitrijke voedingsmiddelen. Boter en room komen van melk, maar bestaan vooral uit vet. De meeste voedingswijzers rekenen ze niet tot de zuivelgroep.

Bekijk de namen in de Schijf van Vijf

Landen delen sommige voedingsmiddelen anders in. In Nederland zet de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum groente en fruit bij elkaar en eiwitrijke voedingsmiddelen en zuivel bij elkaar. De vakken heten: groente en fruit; smeer- en kookvetten; vis, peulvruchten, vlees, ei, noten en zuivel; brood, graanproducten en aardappelen; en dranken. De voedingscategorieën hierboven helpen je ingrediënten in te delen; de Schijf van Vijf groepeert ze anders. De Britse Eatwell Guide zet fruit en groente in één groep. Aardappelen staan daarin met brood en rijst in een bredere groep zetmeelrijke voedingsmiddelen. Australië zet aardappelen bij de groente. Bonen en linzen kunnen in veel voedingswijzers als eiwitrijk voedingsmiddel of als groente meetellen.

Eten voor elke dag en extra’s

Snoep, koekjes, chips en frisdrank bevatten vaak veel suiker, zout of vet. Voedingswijzers laten deze meestal zien als extra’s of eten voor af en toe. Een beetje ketchup is een toevoeging; het vervangt geen portie groente. Friet wordt gemaakt van aardappelen, maar door het frituren en het zout krijg je er andere dingen bij.

Je lichaam heeft wat vet nodig. Noten, zaden, vis en plantaardige oliën kunnen dat geven. Toegevoegde olie en smeervetten worden in kleine hoeveelheden gebruikt.

Voedingswijzers kunnen eruitzien als cirkels, borden of piramides. De afbeelding en de woorden horen bij elkaar. Ze helpen je om over een langere tijd een nuttige combinatie van voedingsmiddelen te kiezen.

Bekijk de hele afbeelding

Zoek eerst de namen van de groepen. Kijk naar de voedingsmiddelen die in elke groep zijn afgebeeld. Grotere vakken laten meestal voedingsmiddelen zien waarvan je een groter deel eet. Kleinere vakken laten kleinere delen zien. Lees ook de bijschriften naast de afbeelding. Water kan buiten de hoofdvorm staan omdat het de belangrijkste drank is. Die plek betekent niet dat je er maar een beetje van moet drinken.

Het Verenigd Koninkrijk gebruikt de cirkel van de Eatwell Guide. Australië gebruikt de cirkel van de Australian Guide to Healthy Eating. In januari 2026 voerden de Verenigde Staten een omgekeerde voedselpiramide in, met het breedste deel bovenaan. In Nederland gebruik je de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum.

Deze voedingswijzers delen verschillende boodschappen: kies veel groente en fruit, volkoren graanproducten, afwisselende eiwitrijke voedingsmiddelen en water. Eet weinig voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers, zout of vet.

Kies afwisseling binnen een groep

Uit elke groep eten is één vorm van afwisseling. Wisselen tussen voedingsmiddelen binnen een groep helpt ook. Rode paprika’s, sperziebonen, wortels en paarse druiven geven verschillende combinaties van vitaminen en mineralen. Je kunt deze keuzes over de week verdelen.

Een volkoren graan behoudt alle delen van de graankorrel. Havermout, zilvervliesrijst en volkorenbrood zijn voorbeelden. Ze behouden meer voedingsvezels dan geraffineerde granen. Bij witte rijst en witbrood zijn delen van de graankorrel verwijderd. Kies voor de meeste graanproducten volkoren.

Bekijk de combinatie van een dag

Dit at Elias op een dag: geroosterd brood en melk, kaas en crackers, een peer en noedels met een beetje tomatensaus.

• Graanproducten komen verschillende keren voor: geroosterd brood, crackers en noedels.
• Melk en kaas leveren zuivel.
• De peer levert fruit; de saus levert wat groente.
• Er is weinig groente. Er is geen apart eiwitrijk voedingsmiddel zoals bonen, eieren of vis.

Elias kan tofu en broccoli aan de noedels toevoegen. De tofu voegt een eiwitrijke keuze toe; broccoli voegt meer groente toe. In de Schijf van Vijf staan de melk en kaas van Elias in hetzelfde vak als vis, peulvruchten, vlees, ei en noten. De namen van groepen zijn belangrijk als je een dag bekijkt.

De afbeelding betekent niet dat elke maaltijd er hetzelfde uit moet zien. Het ontbijt kan verschillen van het avondeten. Verjaardagstaart kan ook bij een feest passen. Gezond eten hangt af van het patroon over dagen en weken.

Voeding geeft brandstof voor rennen, lezen, groeien en zelfs slapen. Het geeft je energie en voedingsstoffen. Voedingsstoffen zijn nuttige stoffen die je lichaam nodig heeft om te werken en te groeien.

Onthoud drie belangrijke functies

Voedingsmiddelen hebben vaak verschillende functies. De functies van deze groepen helpen je onthouden waarom een combinatie belangrijk is.

Calcium helpt bij de opbouw van sterke botten en tanden. Veel eiwitrijke voedingsmiddelen geven ijzer, dat het bloed helpt zuurstof te vervoeren. Voedingsvezels helpen het eten door je darmen te bewegen, zodat je regelmatig kunt poepen. Volkoren graanproducten en eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen geven ook voedingsvezels. Vetten geven energie en helpen je lichaam sommige vitaminen te gebruiken. Noten, zaden, avocado, vis en olijfolie zijn nuttige bronnen.

Volg de functies in een maaltijd

Amira eet zilvervliesrijst, linzen, spinazie en gewone yoghurt.

1. Zilvervliesrijst geeft energie en voedingsvezels.
2. Linzen leveren eiwitten voor groei en herstel, en ook voedingsvezels.
3. Spinazie levert vitaminen en mineralen.
4. Yoghurt levert eiwitten en calcium.

Merk op dat de functies van de voedingsmiddelen elkaar overlappen. Als je rijst een brandstof noemt, betekent dat niet dat rijst verder niets doet. Als je alleen eiwitrijke voedingsmiddelen eet, mis je nuttige voedingsmiddelen en voedingsstoffen uit andere groepen.

Verschillende mensen, verschillende maaltijden

Een kind dat groeit, heeft voedingsstoffen nodig voor de groei. Na een lange wedstrijd kun je meer honger hebben omdat je meer energie hebt gebruikt. Cultuur, geloof en keuzes van het gezin bepalen ook mee hoe maaltijden eruitzien. Veel moslims kiezen halal eten; veel joodse mensen kiezen koosjer eten. Veel hindoes eten geen rundvlees. Vegetariërs eten geen vlees of vis, maar kunnen bonen, linzen, tofu, eieren of zuivel kiezen die bij hun eetpatroon passen.

Sommige verschillen beschermen de gezondheid. Een voedselallergie betekent dat de afweer van het lichaam verkeerd reageert op een voedingsmiddel. Zelfs een heel klein beetje kan iemand ziek maken. Mensen met coeliakie moeten gluten in tarwe, gerst en rogge vermijden.

Deel geen eten met een klasgenoot met een allergie, tenzij een volwassene zegt dat het veilig is. Vertel het meteen aan een volwassene als iemand zich na het eten niet lekker voelt.

Een evenwichtige maaltijd combineert verschillende voedingsmiddelengroepen in verstandige hoeveelheden. Een grotere portie van één voedingsmiddel voegt geen ontbrekende groep toe. Kijk eerst naar de combinatie en dan pas naar de grootte.

Begin met een idee voor je bord

De Schijf van Vijf heeft vijf vakken: groente en fruit; smeer- en kookvetten; vis, peulvruchten, vlees, ei, noten en zuivel; brood, graanproducten en aardappelen; en dranken. De schijf zegt niet hoe je één bord precies verdeelt. Hij laat zien uit welke vakken je over de dag kiest. Een handig idee is om een groot deel van je bord met groente te vullen en water te drinken.

Je kunt deze volgorde gebruiken als je een maaltijd samenstelt:

1. Kies groente en geef die veel ruimte.
2. Voeg een graanproduct toe, zoals zilvervliesrijst of volkorenbrood.
3. Voeg een eiwitrijk voedingsmiddel toe, zoals bonen, vis, eieren of tofu.
4. Voeg fruit of zuivel toe om aan te vullen wat je over de hele dag mist.
5. Kies water of gewone melk om te drinken.

Een maaltijd met drie of meer groepen is een handig uitgangspunt. Het eten van de hele dag moet alle groepen bevatten; niet elke maaltijd hoeft alle vijf te bevatten.

Stel stap voor stap een kom samen

Begin met een kom gewone rijst. Die bevat een graanproduct, maar weinig afwisseling.

Voeg zwarte bonen toe. Nu bevat de kom graanproducten en eiwitrijke voedingsmiddelen. Voeg gebakken paprika en maïs toe en daarna stukjes tomaat. Groente vormt nu een groot deel van de kom. Serveer er meloen bij en drink water. Je hebt verschillende groepen toegevoegd zonder alleen maar de berg rijst groter te maken.

Samengestelde gerechten kunnen ook evenwichtig zijn. Een curry met linzen en groente met rijst brengt eiwitrijke voedingsmiddelen, groente en graanproducten samen. Bekijk de ingrediënten in soepen, belegde broodjes en ovenschotels op dezelfde manier.

Maak een ontbijt dat bij je past

Het ontbijt geeft je energie voor de ochtend op school. Combineer minstens twee groepen: geroosterd volkorenbrood en een ei, of gewone yoghurt met haver en perziken. Je kunt nog een groep toevoegen als dat past bij je trek en het eten dat er is.

Verbeter een bekende maaltijd

Een hamburger, friet en frisdrank bevatten een eiwitrijk voedingsmiddel, een broodje en gefrituurde aardappelen. Sommige voedingswijzers tellen aardappelen als groente; andere zetten ze bij de zetmeelrijke voedingsmiddelen. Voeg in beide gevallen andere groente of fruit toe. Je kunt de hamburger houden, er tomaat en komkommer bij nemen en de frisdrank vervangen door water. Je hoeft niet elk onderdeel te veranderen om de combinatie te verbeteren.

Soms heb je voor de volgende maaltijd al honger. Een tussendoortje is een kleine hoeveelheid eten tussen maaltijden door. Veel groeiende, actieve kinderen hebben er één of twee per dag nodig.

Combineer eten voor elke dag

Een handig tussendoortje combineert vaak twee groepen. Probeer partjes peer met gewone yoghurt, geroosterd volkorenbrood met bonenspread of komkommer met kaas. Deze combinaties geven een mix van voedingsstoffen en helpen je vooruit.

Je kunt eenvoudige voedingsmiddelen kiezen zonder een verpakking voor tussendoortjes. Een banaan, een gekookt ei of gewassen fruit kan snel klaar zijn. Zet thuis gewassen fruit in het zicht. Bewaar gesneden groente in de koelkast. Als je de avond ervoor een tussendoortje inpakt, kan dat helpen op drukke ochtenden.

Denk aan het tijdstip

Jules komt met honger van de zwemclub. Het duurt nog twee uur voordat het avondeten klaar is. Een klein schaaltje gewone yoghurt met stukjes pruim geeft zuivel en fruit. Het helpt de tijd te overbruggen.

Stel je nu voor dat het avondeten bijna klaar is. Door een groot tussendoortje zou Jules te vol kunnen zitten om van de maaltijd te genieten. Vraag jezelf af wanneer je weer gaat eten en merk op hoeveel honger je hebt. Als je gaat zitten voor een tussendoortje, krijgen je tanden rust tussen de eetmomenten. Als je de hele middag door knabbelt, krijgen ze steeds opnieuw eten en suiker te verwerken.

Kijk verder dan de naam van een tussendoortje

Een verpakking met “fruitsnoepjes” kan suikerhoudende zachte snoepjes bevatten. Fruit in de naam maakt ze niet hetzelfde als heel fruit. Ook mueslirepen verschillen; sommige bevatten veel toegevoegde suikers. Bekijk samen met een volwassene de ingrediënten en de voedingswaardetabel.

Koekjes, snoep en chips zijn eten voor af en toe. Geniet af en toe van een kleine hoeveelheid. Voor je tanden is het beter om zoet eten bij een maaltijd te nemen dan het over veel tussendoormomenten te verspreiden.

Plannen helpt je te ontdekken wat er ontbreekt voordat je honger krijgt. Je kunt helpen door voedingsmiddelen voor te stellen, in de koelkast te kijken of samen met een volwassene een boodschappenlijst te schrijven.

Maak een dagplan

Begin met ontbijt, lunch, avondeten en eventuele tussendoortjes. Voeg voedingsmiddelen uit verschillende groepen toe. Controleer of je bij de meeste eetmomenten groente of fruit hebt. Kies vooral water of gewone melk om te drinken.

Dit is een voorbeeld van een plan:

Controleer de groepen. Haver, brood en noedels zijn graanproducten. Melk is zuivel. Ei, hummus en kip zijn eiwitrijke voedingsmiddelen. Kiwi en druiven zijn fruit. Tomaten, wortels en sperziebonen zijn groente. Alle groepen komen die dag aan bod. Deze controle laat afwisseling zien; je telt niet hoeveel porties je moet eten.

Pak een lunch in

Kies een hoofddeel met een graanproduct en een eiwitrijk voedingsmiddel, groente, fruit, zuivel en water. Een boterham met tonijn, reepjes paprika, een perzik en gewone yoghurt is één mogelijke combinatie. Bewaar eten dat koud moet blijven in een koeltas met twee koudebronnen, zoals ingevroren koelelementen. Zet de tas in een koelkast als die beschikbaar is.

Wissel af in de loop van de week

Als je vaak kip eet, stel dan op een andere dag linzen of vis voor. Kies verschillende soorten groente en granen. Je kunt in de loop van de week één nieuw voedingsmiddel proberen. Maaltijden uit verschillende familietradities kunnen allemaal een evenwichtige combinatie hebben.

Plan voor drukke plekken en dagen

Neem voor de lunch op school wat groente mee in je lunchtrommel. Vraag in een restaurant om water en neem er groente bij. Geniet op een feestje van iets lekkers en neem ook wat fruit of groente.

Diepvriesgroente, fruit uit blik en bonen uit blik kunnen maaltijden gemakkelijker maken. Kies fruit uit blik op sap of water en groente met minder zout. Gedroogde linzen en bonen kunnen goedkope keuzes zijn. Volwassenen beslissen wat er wordt gekocht, maar jouw ideeën kunnen helpen. Als er op een dag weinig afwisseling is, maak dan een nuttige aanvulling op het plan voor de volgende dag.

Je kunt meehelpen met eten maken door te wassen, mengen, smeren en samenstellen. Vraag voordat je begint aan een volwassene welke taken je kunt doen. Bij scherp keukengerei en hete schalen heb je hulp van een volwassene nodig.

Schoonmaken en scheiden

Was je handen minstens 20 seconden met water en zeep. Was ze opnieuw nadat je naar het toilet bent geweest, huisdieren hebt aangeraakt of rauw vlees of rauwe eieren hebt aangeraakt. Bind lang haar vast en maak het werkblad schoon. Spoel groente en fruit onder stromend water af, ook als je ze gaat schillen.

Houd rauw vlees, rauwe kip, rauwe vis en rauwe eieren uit de buurt van eten dat klaar is om te eten. Gebruik aparte snijplanken en borden voor rauw vlees en salade. Ziekteverwekkers kunnen van een snijplank op eten terechtkomen zonder een spoor achter te laten. Ze kunnen voedselvergiftiging veroorzaken, met buikpijn, overgeven of diarree.

Koelen en verhitten

Melk, yoghurt, vlees en restjes die je kunt bewaren moeten in de koelkast. Houd ze koud tot je ze eet. Bederfelijk eten mag niet langer dan twee uur op kamertemperatuur staan. Boven ongeveer 32 °C is de grens één uur. Een koeltas heeft twee koudebronnen nodig om het eten koud te houden.

Een volwassene moet vlees en kip controleren met een voedselthermometer. Alleen aan de kleur kun je niet zien of eten veilig gaar is. Volg de bewaarinstructies op de verpakking en controleer samen met een volwassene de datum op het etiket. Eten kan schadelijke ziekteverwekkers bevatten, ook als het er normaal uitziet en normaal ruikt.

Gebruik keukengerei met hulp

Vraag het voordat je messen, het fornuis, de oven of de magnetron gebruikt. Gebruik ovenwanten voor hete schalen. Een volwassene kan je de klauwgreep laten zien: buig je vingertoppen naar achteren terwijl je het eten vasthoudt. Maak voor de bruggreep met je hand een boog over het eten en snijd onder de boog door, van je vingers af.

Maak een knapperige wrap

1. Was je handen. Spoel sla, een wortel en komkommer af.
2. Rasp samen met een volwassene de wortel en snijd de komkommer in plakjes.
3. Smeer hummus op een volkoren tortilla.
4. Voeg de groente en geraspte kaas toe en rol de tortilla op.
5. Vraag hulp bij het snijden. Serveer met fruit en water.

De tortilla levert graan, de hummus levert plantaardige eiwitten en de kaas levert zuivel. Door mee te helpen met de bereiding leer je ook hoe ingrediënten samen smaken.

Meer dan de helft van je lichaam is water. Je bloed gebruikt het om voedingsstoffen en zuurstof te vervoeren. Water helpt ook bij het maken van speeksel, koelt je af via zweet en voert afvalstoffen af via je plas.

Vul water aan gedurende de dag

Je verliest water als je ademt, zweet en plast. Dat gebeurt ook op rustige dagen. Drink regelmatig bij maaltijden en in pauzes. Neem een hervulbare fles mee en vul die bij als dat kan.

Dorst is een signaal om te drinken. Donkergele plas, vermoeidheid, hoofdpijn of moeite met concentreren kunnen ook signalen zijn. Lichtgele plas betekent meestal dat je genoeg vocht binnenkrijgt. Vertel het aan een volwassene als je je niet lekker voelt.

Wat je nodig hebt, kan veranderen

De hoeveelheid die je nodig hebt hangt af van je leeftijd, hoeveel je beweegt en het weer. Volg het advies van het Voedingscentrum over drinken: kies water in plaats van suikerrijke dranken. Gewone melk levert ook vocht. Bij warm weer en actief spelen heb je meer nodig. Een volwassene kan je helpen uitzoeken wat bij jouw dag past.

Voedingsmiddelen zoals watermeloen, komkommer, sinaasappels en soep leveren ook water. Toch blijft drinken gedurende de dag nodig.

Plan wanneer je bijvult

Nina neemt een waterfles van 500 mL mee op schoolreis. Daarin passen twee glazen van 250 mL. Ze drinkt de fles in de ochtend leeg en vult hem bij de lunch opnieuw. Een volle fles aan het begin helpt niet meer als hij leeg is. Door te bedenken waar je kunt bijvullen, heb je gemakkelijker water bij de hand.

Kies dranken voor elke dag

Water is de beste drank voor elke dag. Er zit geen suiker in en het is vriendelijk voor je tanden. Veilig kraanwater is een goedkope keuze. Gewoon bruiswater is een andere mogelijkheid. Gewone melk geeft vocht, eiwitten en calcium.

Vind je gewoon water saai, voeg dan plakjes komkommer of sinaasappel toe voor de smaak. Frisdrank bevat ook water, maar door de toegevoegde suikers is het geen goede keuze voor elke dag. Je hebt geen frisdrank nodig om het water dat je verliest aan te vullen.

Suikers kunnen al in een voedingsmiddel zitten of er tijdens de bereiding aan worden toegevoegd. Als je het verschil kent, kun je etiketten lezen en dranken voor elke dag kiezen.

Van nature aanwezige en toegevoegde suikers

Heel fruit en gewone melk bevatten van nature aanwezige suikers. Fruit geeft ook voedingsvezels; melk geeft calcium en eiwitten. Toegevoegde suikers zijn suikers en stropen die aan eten of drinken worden toegevoegd. Honing en ahornsiroop tellen mee als je ze toevoegt, ook al komen ze uit de natuur.

Kinderen moeten zo weinig mogelijk toegevoegde suikers binnenkrijgen. Volg het advies van het Voedingscentrum: kies water in plaats van suikerrijke dranken. De term vrije suikers omvat toegevoegde suikers en de suikers in sap.

Stel je grammen voor als theelepels

Eén theelepel suiker weegt ongeveer 4 gram. Deel het aantal grammen suiker door vier.

Een pakje vruchtendrank bevat 28 gram suiker:

Dat is ongeveer zeven theelepels. De theelepels helpen je om je de suiker voor te stellen die al in het drankje is opgelost.

Suiker zit ook in ontbijtgranen, yoghurt met een smaakje, sauzen en tussendoorrepen. Gewone yoghurt met bessen kan zoet smaken zonder toegevoegde suikers.

Vergelijk dranken

Heel fruit is voor elke dag een betere keuze dan sap. Het Voedingscentrum adviseert om water te kiezen in plaats van sap. Door water toe te voegen wordt sap minder geconcentreerd, maar de suiker verdwijnt niet als je alles opdrinkt.

Een drank “zonder toegevoegde suikers” kan nog steeds van nature aanwezige suiker bevatten. Lightfrisdrank bevat meestal geen suiker, maar het zuur kan tandglazuur afslijten. Kies in plaats daarvan water.

Je tanden krijgen niet alleen door snoep met suiker te maken. Sap, honing, gezoete ontbijtgranen en melk met een smaakje kunnen allemaal bacteriën op je tanden voeden.

Volg suiker naar zuur

Tandplak is een kleverig laagje bacteriën op je tanden. De bacteriën gebruiken suiker en maken zuur. Zuur tast het tandglazuur aan, de harde buitenlaag van je tanden. Herhaalde aanvallen kunnen leiden tot gaatjes, ofwel openingen in je tanden. Een tandarts moet die behandelen.

Speeksel helpt zuur weg te spoelen en beginnende schade te herstellen. Een zuuraanval kan tot ongeveer een uur duren. Meer hapjes of slokjes met suiker kunnen de hoeveelheid zuur hoog houden en minder tijd voor herstel overlaten.

Vergelijk twee middagen

Olivier eet een klein zoet toetje bij de lunch en drinkt daarna de hele middag water. Zijn tanden krijgen na de lunch tijd om te herstellen.

Hanne drinkt de hele middag langzaam slokjes zoete thee. Met elk slokje krijgen de bacteriën meer suiker. Zelfs als de hoeveelheid drank klein is, krijgen ze steeds suiker als je die over uren verspreidt. Door zoet eten of een beetje sap bij een maaltijd te nemen, heb je minder aparte eet- en drinkmomenten met suiker.

Kleverig eten zoals zachte snoepjes, toffee en gedroogd fruit kan aan je tanden blijven plakken. De suiker blijft langer beschikbaar voor bacteriën. Hoe vaak suiker je tanden raakt, is net zo belangrijk als hoeveel je eet.

Zuur kan ook anders werken

Frisdrank, sportdranken en sap kunnen al zuur bevatten. Dat zuur kan het glazuur rechtstreeks afslijten. Dit is tanderosie. Lightfrisdrank kan ook zonder suiker erosie veroorzaken. Bij tandbederf maken bacteriën zuur uit suiker; erosie kan ontstaan door het zuur in de drank zelf.

Leer gewoonten die goed zijn voor je gebit

• Kies water en gewone melk als dranken voor elke dag.
• Eet zoete dingen bij maaltijden in plaats van er de hele dag van te knabbelen.
• Drink wat water na een tussendoortje met suiker.
• Poets twee keer per dag twee minuten met fluoridetandpasta.
• Poets ook voordat je naar bed gaat. Eet of drink daarna niets met suiker.
• Ga voor controles naar de tandarts.

Fluoride helpt het glazuur te beschermen. Poetsen en minder eet- en drinkmomenten met suiker werken samen; poetsen maakt het niet onschadelijk om de hele dag slokjes te nemen.

De ingrediëntenlijst vertelt je wat er in verpakt eten is verwerkt. Een gewone appel heeft maar één ingrediënt en heeft dus geen lijst nodig.

Gebruik de volgorde

Ingrediënten staan meestal van het grootste naar het kleinste gewicht. Het eerste is het afzonderlijke ingrediënt waarvan er het meest in zit. Dat betekent niet altijd dat het meer dan de helft van het voedingsmiddel uitmaakt.

Lees deze lijst op een pak crackers: “volkoren tarwemeel, water, zonnebloemolie, suiker, zout”. Er zit meer volkoren tarwemeel in dan van elk ander afzonderlijk ingrediënt. Er zit suiker in, ook al staat het bijna achteraan. De lijst vertelt je niet wat het precieze gewicht ervan is.

Herken namen voor suiker

Suiker kan vermeld staan als rietsuiker, bruine suiker, honing, melasse, stroop of siroop. Voorbeelden zijn maïsstroop, ahornsiroop en rijststroop. Glucose, fructose, sacharose, dextrose en maltose zijn ook namen voor suiker. Vruchtensapconcentraat kan ook worden gebruikt om een voedingsmiddel zoeter te maken.

Op een reep staat “haver, rijststroop, honing, rozijnen, olie”. Haver staat vooraan, maar twee afzonderlijke ingrediënten zijn toegevoegde suikers. Door suikers onder verschillende namen te vermelden, kan elke soort lager op de lijst staan. Je kunt hun gewichten niet optellen op basis van de volgorde; gebruik de voedingswaardetabel voor de hoeveelheden.

Controleer beweringen over volkoren

Zoek naar “volkoren tarwemeel” of “volkoren haver”, vooral aan het begin. “Tarwebloem” of “verrijkte bloem” betekent geraffineerde bloem. Een bruin brood of het woord “meergranen” vertelt je niet of alle delen van de graankorrel behouden zijn. Meergranen vertelt alleen dat er meer dan één soort graan is gebruikt.

Lees informatie over allergieën

Op etiketten staan veelvoorkomende allergenen zoals melk, eieren, tarwe, soja, pinda’s, noten, sesam, vis en schaal- en schelpdieren. Je kunt vetgedrukte woorden, een regel met “Bevat” of een waarschuwing met “kan bevatten” zien. Iemand met een voedselallergie heeft hulp van een volwassene nodig om elk etiket altijd te controleren. Het recept van een bekend merk kan veranderen.

Beoordeel de ingrediënten, niet de lengte van de lijst

Op de lijst van een soep kunnen wortels, bonen, tomaten, uien, kruiden en verschillende andere groenten staan. De lange lijst kan veel nuttige voedingsmiddelen bevatten. Kijk welke ingrediënten erin zitten en waar suiker of zout staat. Als je alleen de woorden telt, mis je die informatie.

De voedingswaardetabel geeft hoeveelheden voor energie en voedingsstoffen. In de Verenigde Staten heet die het Nutrition Facts label. Gebruik op Nederlandse etiketten de hoeveelheden per 100 g of 100 mL om voedingsmiddelen te vergelijken en kijk of er een portiegrootte vermeld staat.

Begin met de portiegrootte

Een portie is de hoeveelheid waarvoor de getallen op het etiket gelden. Eén verpakking kan verschillende porties bevatten. Het is geen aanwijzing dat je de verpakking moet leegeten of precies die hoeveelheid moet eten.

Een bak bevat drie porties. Elke portie bevat 6 gram totale suikers. Zo bereken je de suiker in de hele bak:

De bak bevat 18 gram. Dat is ongeveer vier en een halve theelepel, want 18 gedeeld door 4 is 4,5. Als je alleen “6 gram” leest, mis je twee porties.

Vergelijk dezelfde hoeveelheid

Op twee verpakkingen ontbijtgranen kunnen verschillende portiegroottes staan. Ontbijtgranen A bevatten 4 gram suiker per 20 gram. Ontbijtgranen B bevatten 6 gram per 40 gram.

Om van beide 40 gram te vergelijken, verdubbel je de getallen van ontbijtgranen A. Ze bevatten 8 gram suiker per 40 gram; ontbijtgranen B bevatten 6 gram. Ontbijtgranen B bevatten minder suiker bij dezelfde hoeveelheid eten, ook al staat er bij hun portie een hoger getal voor suiker. Een kolom “per 100 g” kan vergelijken gemakkelijker maken.

Totale en toegevoegde suikers

De totale hoeveelheid suikers omvat van nature aanwezige en toegevoegde suikers samen. Als het etiket ook toegevoegde suikers vermeldt, zit dat aantal al in het totaal. Een yoghurt met 10 gram totale suikers en 4 gram toegevoegde suikers heeft 6 gram van nature aanwezige suikers. Als je 10 en 4 zou optellen, tel je de toegevoegde suikers dubbel.

Controleer ook zout of natrium en voedingsvezels. Eén getal voor suiker vertelt niet alles wat nuttig is om over een voedingsmiddel te weten.

Gebruik energie en logo’s op de voorkant

Energie kan worden weergegeven in kilocalorieën (kcal) of kilojoules (kJ). Eén kcal is ongeveer 4,2 kJ, dus 100 kcal is ongeveer 420 kJ. Energie is brandstof die je lichaam nodig heeft.

Landen gebruiken verschillende logo’s op de voorkant: Britse verkeerslichtkleuren, de Health Star Rating van Australië en Nieuw-Zeeland, het Canadese symbool “Veel” of de Nutri-Score met de letters A–E in Nederland en verschillende andere Europese landen. Bij de Britse verkeerslichten betekent groen weinig, oranje gemiddeld en rood veel. Meer gezondheidssterren wijzen op een gezondere keuze tussen soortgelijke voedingsmiddelen. Gebruik logo’s om ontbijtgranen met ontbijtgranen te vergelijken, niet met melk.

Voedingsreclame is bedoeld om je aan te moedigen iets te kopen. Je kunt reclame tegenkomen op televisie, in spelletjes, in video’s of op voedselverpakkingen. Sommige reclame kun je gemakkelijk voor gewoon vermaak aanzien.

Herken wat je aandacht trekt

Tekenfilmfiguren, speelgoed, prijzen, felle kleuren, liedjes die in je hoofd blijven zitten en bekende mensen kunnen eten aantrekkelijk maken. Dat geldt ook voor “tijdelijke uitgave” of “gratis cadeau”. Let online op “reclame”, “gesponsord” of “betaalde samenwerking”. Deze woorden kunnen laten zien dat iemand betaald is om eten aan te prijzen.

Als je een figuur of sporter leuk vindt, vertelt dat je niet wat er in het eten zit. De drank van een betaalde sporter moet je net zo goed op het etiket controleren als elke andere drank.

Controleer een ware bewering

Op een tussendoortje staat “Gemaakt met groente”. De ingrediënten beginnen met “aardappelmeel, olie, zout” en verderop staat een beetje spinaziepoeder. De bewering kan waar zijn: het bevat wat groente. Er staat niet bij hoeveel en het tussendoortje is niet hetzelfde als een portie spinazie erbij.

“Natuurlijk”, “bevat vitaminen”, “vetarm” en “zonder kunstmatige kleurstoffen” vertellen elk maar een deel van het verhaal. Een vetarm voedingsmiddel kan nog steeds veel toegevoegde suikers bevatten. Controleer de ingrediënten en de voedingswaardetabel voordat je beslist.

Stel vijf vragen

1. Wie heeft dit bericht gemaakt?
2. Wat willen ze dat ik koop of doe?
3. Wat trekt mijn aandacht?
4. Welke nuttige feiten ontbreken?
5. Wat laten het etiket en de voedingswijzer zien?

Deze vragen werken ook bij een folder of website. Het Voedingscentrum, een diëtist, dokter of huisarts (Vlaanderen: medewerker van Awel (102)) kan helpen voedingsadvies te controleren. Wees voorzichtig met “wonderbaarlijke” resultaten, één voedingsmiddel dat volgens een bewering alles oplost of berichten die je vertellen een hele voedingsmiddelengroep weg te laten.

Maak op een aardige manier een keuze

Vrienden en familie hebben ook invloed op voedselkeuzes. Je kunt zeggen: “Ik wil graag water”, ook als een vriend frisdrank kiest. Je kunt een fruitschaal voorstellen voor een klassenactiviteit. Je hoeft geen discussie te voeren over het bord van een ander.

Door verschillende voedingsmiddelen te proberen vind je gemakkelijker een combinatie die je lekker vindt. Je hoeft iets niet meteen heerlijk te vinden als je het voor het eerst proeft. Je smaak verandert als je groeit.

Laat je zintuigen helpen

Kies nieuw eten dat veilig is voor jou. Als je een allergie hebt, overleg dan eerst met een volwassene. Proef nooit iets waarvoor je allergisch bent.

Kijk naar de vorm en kleur van het eten. Ruik eraan en raak het dan aan. Let op geluiden als het breekt of kraakt. Neem een klein “proefhapje” als je eraan toe bent. Beschrijf wat je opmerkt.

Je tong proeft vijf basissmaken:

Textuur betekent hoe eten in je mond aanvoelt. Woorden zoals knapperig, romig, taai, glad en sappig helpen je dat te beschrijven.

Maak een korte proefnotitie

Sofia probeert een gebakken plakje courgette. Ze schrijft: “Groene rand, zachte binnenkant, een beetje hartig.” Ze twijfelt over de zachte textuur. De volgende keer bakt haar gezin dunne stukjes tot de randen knapperig zijn. Het is dezelfde groente met een andere textuur.

Sommige mensen moeten iets acht tot tien keer of vaker proberen voordat ze het lekker vinden. Je kunt een andere dag opnieuw een beetje proberen. Geroosterde wortels verschillen van rauwe reepjes; soep verschilt van gestoomde groente. Eén eerste hap bepaalt niet al je toekomstige maaltijden.

Wees aardig over het eten van anderen

Probeer te zeggen: “Ik moet het nog leren eten” of “Het is te zuur voor mij.” Met deze woorden leg je uit hoe jij het ervaart zonder het eten van een gezin te beledigen. Plaag iemand niet om de lunch.

Eten uit allerlei culturen kan een evenwichtige combinatie bieden. Dal met rijst en spinazie, taco’s met bonen en salsa, vis met rijst en groente en noedelgerechten met groente brengen allemaal groepen samen. Vraag naar een familiegerecht en hoe de ingrediënten worden bereid.

Je lichaam geeft signalen over eten. Het vraagt oefening om daarop te letten, zeker als een scherm of een drukke dag je aandacht trekt.

Leer de signalen van je lichaam kennen

Honger kan voelen als een knorrende of lege buik. Je hebt misschien weinig energie, voelt je chagrijnig of vindt concentreren lastig. Verzadiging kan voelen als een prettig gevulde buik. Eten lijkt misschien minder aantrekkelijk en je wilt misschien langzamer eten.

Een eenvoudige hongerschaal kan je helpen het gevoel te benoemen:

1. Heel hongerig
2. Hongerig
3. Prettig
4. Vol
5. Onaangenaam overvol

Probeer te eten als je honger hebt, rond 2. Pauzeer als je je prettig of vol voelt, rond 3 of 4. Je hoeft 5 niet te bereiken.

Eet langzaam genoeg om het te merken

Matthijs heeft honger bij het avondeten en schept een portie stoofpot op. Hij eet langzaam en praat met zijn gezin. Voordat hij meer neemt, pauzeert hij. Zijn buik voelt prettig vol, dus stopt hij. Hij vraagt een volwassene om de overgebleven stoofpot veilig te bewaren.

Je hoeft je bord niet leeg te eten als je vol zit. Je kunt zeggen: “Ik heb genoeg gehad, dank je.” Als je de volgende keer eerst een kleinere portie neemt, hoef je misschien minder te bewaren. Zet schermen uit tijdens maaltijden, zodat je de signalen van je lichaam en de smaak van het eten kunt opmerken.

Let op andere redenen waarom je eten wilt

Reclame kan een tussendoortje aantrekkelijk laten lijken, zelfs na de lunch. Ook door verveling, verdriet, zorgen of een feestje kun je zin krijgen om te eten. Vraag jezelf af hoe je lichaam voelt. Als je geen honger hebt, kan spelen, naar buiten gaan of met iemand praten beter bij je behoefte passen.

Regelmatige maaltijden en tussendoortjes helpen voorkomen dat je zo veel honger krijgt dat rustig eten moeilijk voelt. Je eetlust kan per dag veranderen.

Geniet van gezelschap

Samen eten geeft je tijd om te praten en gerechten van je gezin te proberen. Je kunt helpen de tafel te dekken of een deel van het avondeten te bereiden. Wat mensen nodig hebben, verschilt. Houd commentaar op het lichaam en het bord van anderen voor jezelf.

Voordat eten je bord bereikt, gebruiken mensen land, water, energie en werk om het te produceren. Door de reis te volgen zie je waarom het belangrijk is om goed met eten om te gaan.

Van planten en dieren naar je tafel

Fruit, granen, groente, bonen en noten worden geteeld. Melk, eieren en vlees komen van boerderijdieren. Vis en zeevruchten worden gevangen of gekweekt. Mensen jagen ook op voedsel in het wild of verzamelen het. Jagen, vissen en verzamelen zijn belangrijke voedseltradities voor veel inheemse volken.

Volg een pak melk: koeien worden op een boerderij gehouden, melk wordt opgehaald en behandeld om die veilig te maken en daarna verpakt en vervoerd. Een winkel verkoopt de melk en je gezin bewaart die thuis koel. Vervoer en bereiding horen ook bij de reis van het eten.

Bewerking verandert eten

Voedselbewerking betekent dat eten na de oogst of verzameling wordt veranderd. Wassen, snijden, malen, invriezen en inblikken zijn vormen van bewerking. Diepvrieserwten, bonen uit blik, haver en gewone yoghurt kunnen allemaal nuttige voedingsmiddelen zijn.

Sterk bewerkte tussendoortjes en dranken bevatten vaak veel ingrediënten, met veel toegevoegde suikers, zout of vet. Alleen de verpakking vertelt je niet wat voor eten erin zit. Lees wat het bevat. Diepvriesgroente behoudt voedingsstoffen goed. Kies fruit uit blik op water of sap en groente met minder zout.

Let op plaats en seizoen

Lokaal voedsel wordt dicht bij jou geproduceerd. Seizoensvoedsel wordt daar geoogst tijdens het natuurlijke groeiseizoen. De twee woorden betekenen iets anders. In een kas dichtbij kan een gewas buiten het gewone buitenseizoen worden geteeld.

Oogsttijden hangen af van de plaats. In Nederland worden appels meestal rond september en oktober geplukt. In Australië en Nieuw-Zeeland worden veel appels van februari tot mei geplukt. Lokaal seizoensvoedsel legt vaak een kortere afstand af.

Verspil eten en het werk erachter niet

Schep eerst een hoeveelheid op die je denkt op te eten; je kunt meer nemen. Plan samen met een volwassene maaltijden en een boodschappenlijst. Gebruik groente en fruit met een vreemde vorm die veilig te eten zijn. Zet geschikte restjes koel voor een andere maaltijd. Composteer geschikte schillen en resten. In een tuin kun je leren hoe eten groeit.

Een klas ontdekt dat er na de lunch zes ongeopende yoghurtverpakkingen over zijn. De klas bedenkt een manier om veilig gekoelde yoghurt die niemand wil later beschikbaar te houden, volgens de schoolregels. Door opnieuw te tellen zien ze of het plan verspilling vermindert.

Vaker plantaardig eten kiezen helpt ook. Voor de productie van bonen en linzen zijn meestal minder land en water nodig dan voor rundvlees.