Gevoelens, vriendschappen en welzijn

Een gevoel, of emotie, is iets wat je vanbinnen ervaart. Iedereen heeft gevoelens, ook volwassenen. Je kunt woorden leren die je helpen jouw gevoelens te delen.

Zoek een woord dat past

Begin met blij, verdrietig, boos, bang, verrast of vol walging. Vraag dan: “Wat is er gebeurd? Wat hoopte ik dat er zou gebeuren?” Een preciezer woord kan iemand helpen je te begrijpen.

Maya heeft de hele week spelling geoefend en hoopte het goed te doen. Ze haalde een 6 van de 10. Ze voelt zich teleurgesteld omdat haar resultaat niet was wat ze had gehoopt. Als haar huiswerk steeds zou scheuren, zou ze zich misschien juist gefrustreerd voelen.

Hier zijn meer handige woorden:

• Trots: blij met iets wat je hebt gedaan.
• Dankbaar: blij met iets wat je hebt gekregen of met iemand die er voor je is.
• Gegeneerd: je ongemakkelijk voelen omdat je na een fout het gevoel hebt dat iedereen op je let.
• Jaloers: van streek omdat iemand iets heeft wat jij wilt.
• Eenzaam: gezelschap of een band met anderen missen.
• Schuldig: van streek omdat je denkt dat je iets verkeerd hebt gedaan.

Je kunt je ook kalm, opgewonden, hoopvol, verward, zenuwachtig of bezorgd voelen.

Hoe groot is het?

Geef een gevoel een cijfer van 1, heel klein, tot 5, enorm. “Geërgerd”, “boos” en “woedend” kunnen laten zien dat boosheid sterker wordt. Bij een klein gevoel helpt een snelle oplossing misschien al. Breng bij een enorm gevoel je lichaam tot rust voordat je het probleem gaat oplossen.

Je kunt gemengde gevoelens hebben. Naar een nieuwe school gaan kan tegelijk spannend en eng voelen. Je hoeft niet één gevoel te kiezen.

Gevoelens en daden

Elk gevoel is oké. Sommige voelen prettig; andere voelen onprettig. Angst kan je waarschuwen om voorzichtig te zijn. Verdriet kan laten zien dat iets belangrijk is. Boosheid kan wijzen op iets wat oneerlijk lijkt.

Wat je daarna doet, is nog steeds belangrijk. Je kunt boos zijn om kapot speelgoed. Iemand slaan is niet oké. Je kunt het speelgoed neerleggen en hulp vragen.

Gevoelens veranderen. Een gevoel benoemen kan het makkelijker maken om ermee om te gaan. Probeer “Ik ben zenuwachtig” te zeggen, schrijven of tekenen. Als je doet alsof het goed gaat, kan het voor iemand moeilijker zijn om te weten dat je steun nodig hebt.

Je lichaam kan een gevoel laten zien voordat je er een naam voor vindt. Deze signalen heten lichaamssignalen. Als je die van jezelf leert kennen, heb je tijd om te kiezen wat je doet.

Herken je signalen

Bij boosheid kun je een warm gezicht, gebalde vuisten of een opeengeklemde kaak krijgen. Bij zorgen kun je vlinders in je buik, zweethanden of een bonzend hart krijgen. Verdriet kan tranen of een zwaar gevoel geven. Als je rustig bent, kunnen je spieren ontspannen aanvoelen.

Jouw signalen kunnen anders zijn dan die van een vriend. Een snelle hartslag kun je ook krijgen na het rennen. Denk zowel aan wat er is gebeurd als aan wat je lichaam voelt.

Probeer een bodyscan. Zit stil en richt je aandacht langzaam op je hoofd, schouders, buik, handen, benen en voeten. Vraag: “Wat voel ik hier?” Misschien merk je gespannen schouders op voordat je gaat voorlezen.

Het alarm van je lichaam

Je hersenen hebben een alarm dat je helpt beschermen. Als het gevaar of een grote uitdaging opmerkt, stuurt het signalen door je lichaam. Een stof die adrenaline heet, helpt je lichaam klaar te maken. Je hart gaat sneller kloppen en je ademt sneller. Je spieren spannen zich aan.

Het alarm kan je voorbereiden op:

• Vechten: het gevaar tegemoetgaan.
• Vluchten: weggaan van het gevaar.
• Bevriezen: heel stil worden.

Dit is de vecht-, vlucht- of bevriesreactie. Die helpt je snel te reageren, bijvoorbeeld door terug te springen voor een fiets die hard op je afkomt. Het is geen opdracht om met iemand te vechten.

Het alarm kan ook afgaan voor een veilige uitdaging, zoals een dictee. Je hart kan bonzen, ook al kan de toets je geen pijn doen. Als gevoelens enorm zijn, wordt helder denken moeilijker. Je lichaam tot rust brengen helpt je weer keuzes te maken.

Merk het gevoel vroeg op

Leo's team is een wedstrijd aan het verliezen. Eerst balt hij zijn vuisten. Dan wordt zijn gezicht warm. Hij merkt de signalen op en haalt drie keer langzaam adem. Hij heeft tijd om even te pauzeren voordat hij iets kwetsends zegt.

Stress is de reactie van je lichaam en geest op iets wat moeilijk of overweldigend is. Een beetje stress kan je helpen je te concentreren. Stress die lang duurt, kan je moe of chagrijnig maken of pijn veroorzaken. Vertel het aan een volwassene die je vertrouwt als pijn of stress blijft terugkomen. Als iemand je bedreigt of je onveilig laat voelen, ga dan naar een veilige plek en vraag een volwassene om hulp.

Een aanleiding voor een sterk gevoel is iets wat dat gevoel opwekt. Een spel verliezen, een hard geluid, buitengesloten worden of een plotselinge verandering kunnen aanleidingen zijn. Ook een gedachte kan een aanleiding zijn.

Volg de ketting

Er gebeurt iets. Je hebt er een gedachte over. Die gedachte beïnvloedt je gevoel en wat je daarna doet.

Stel je voor dat je vriendin voorbijloopt zonder gedag te zeggen:

1. Je denkt: “Ze negeert me.”
2. Je voelt je gekwetst.
3. Je blijft bij haar uit de buurt.

Probeer nu een andere gedachte: “Misschien heeft ze me niet gezien.” Je voelt je misschien minder gekwetst en roept haar gedag. Je moet nog wel uitzoeken wat er is gebeurd. Je eerste gedachte was een gok.

Twee mensen kunnen zich anders voelen over dezelfde gebeurtenis. Het ene kind geniet van de geluiden van onweer. Het andere is bang. Hun gedachten en ervaringen helpen hun gevoelens vorm te geven.

Vraag wat je nodig hebt

Ook wat je lichaam nodig heeft, is belangrijk. Honger, dorst, vermoeidheid en te veel lawaai kunnen het moeilijker maken om met gevoelens om te gaan. Vraag: “Heb ik eten, water, rust of een pauze nodig?”

Een gevoel kan op een andere behoefte wijzen:

• Eenzaam: “Ik heb gezelschap nodig.”
• Gefrustreerd: “Ik heb hulp of een pauze nodig.”
• Bang: “Ik wil me veilig voelen.”
• Boos: “Iets lijkt oneerlijk.”

Kies dan iets wat helpt. Als je je eenzaam voelt, kun je vragen of je mee mag doen met een spel. Als een taak te moeilijk voelt, kun je iemand vragen om de eerste stap te laten zien.

Maak een plan voor een aanleiding

Sam weet dat hij boos wordt als mensen hem onderbreken. Voor een groepsopdracht neemt hij zich voor om even te pauzeren en te zeggen: “Mag ik mijn idee alsjeblieft afmaken?” Zijn aanleiding kennen helpt hem zich voor te bereiden.

Denk ook aan de grootte van het probleem. Bij een gebroken potlood heb je een nieuw potlood of een puntenslijper nodig. Als iemand gewond raakt, is hulp van een volwassene nodig. Een groot gevoel bij een klein probleem is een signaal om tot rust te komen voordat je kiest wat je doet.

Andere mensen doen soms iets verkeerd. Dat kan je boosheid verklaren, maar maakt slaan niet oké. Probeer: “Ik werd boos toen hij mijn potlood pakte.” Je kunt dan kiezen voor woorden, een pauze of hulp.

Inlevingsvermogen betekent dat je probeert de gevoelens van iemand anders te begrijpen en je die aantrekt. Je kunt inlevingsvermogen tonen ook als jij je anders zou voelen.

Combineer de aanwijzingen

Let op het gezicht, lichaam, de stem en de woorden van de ander. Denk ook aan wat er net is gebeurd. Een frons of zachte stem op zichzelf kan verschillende dingen betekenen.

In de pauze zit Ava alleen met hangende schouders. Ze kijkt naar de grond. Eerder is ze niet gekozen voor het toneelstuk van de klas. Die aanwijzingen wijzen erop dat ze misschien verdrietig of teleurgesteld is.

Je kunt niet in haar hoofd kijken. Vraag voorzichtig: “Je lijkt stil. Gaat het goed?” Misschien wil ze over het toneelstuk praten, of vertelt ze je iets anders.

Luister voordat je helpt

Laat Ava uitpraten. Je kunt zeggen: “Dat klinkt teleurstellend.” Geef haar dan een keuze: “Wil je spelen of wil je even alleen zijn?” Luister naar haar antwoord. Een aanbod helpt het meest als het past bij wat de ander wil.

Sommige mensen lachen als ze zich generen. Anderen zeggen “Het gaat goed” voordat ze eraan toe zijn om iets te delen. Je kunt aardig blijven zonder hen onder druk te zetten om je alles te vertellen.

Jouw gevoelens hoeven niet hetzelfde te zijn als die van een ander. Misschien ben jij dol op achtbanen terwijl je vriend ze eng vindt. Door te zeggen “Dat is stom” help je je vriend niet zich begrepen te voelen. Je kunt zeggen: “Ik weet dat het voor jou eng voelt.”

Als je merkt dat iemand pijn wordt gedaan of wordt buitengesloten, kan inlevingsvermogen je helpen iets te doen. Je kunt diegene uitnodigen om bij je te komen zitten of een volwassene zoeken die kan helpen.

Een manier om met moeilijke gevoelens om te gaan is een gezonde manier om een gevoel of probleem aan te pakken. Hulpmiddelen om tot rust te komen helpen het alarm van je lichaam zachter te zetten, zodat je helderder kunt denken.

Adem rustig

Adem langzaam in door je neus. Adem rustig en iets langzamer uit door je mond. Stel je voor dat je aan een bloem ruikt en daarna zachtjes een kaars uitblaast.

Volg voor vierkantademhaling met je vinger een vierkant:

1. Adem in terwijl je tot 4 telt.
2. Houd je adem 4 tellen vast.
3. Adem 4 tellen uit.
4. Houd je adem 4 tellen vast.

Herhaal het vierkant drie of vier keer als dat prettig voelt. Adem rustig. Als je duizelig wordt, stop dan en adem normaal. Je kunt ook gewoon kiezen voor langzaam ademhalen.

Breng je aandacht terug naar nu

Aarden betekent dat je je omgeving opmerkt als een zorg je gedachten overneemt. Let bij het 5-4-3-2-1-spel op:

• 5 dingen die je kunt zien.
• 4 dingen die je veilig kunt aanraken.
• 3 dingen die je kunt horen.
• 2 dingen die je vanaf je plek kunt ruiken.
• 1 smaak die je al in je mond hebt.

Dat zijn in totaal 15 dingen. Je hoeft geen voorwerp te proeven of op zoek te gaan naar een geur. Als je met één zintuig niets kunt opmerken, merk dan in plaats daarvan iets anders op wat je kunt zien of aanraken.

Mindfulness betekent dat je op een vriendelijke manier aandacht geeft aan het nu, zonder te oordelen over wat je opmerkt. Luister naar een zacht geluid of let op een ademhaling. Als je gedachten afdwalen, breng je je aandacht terug. Meditatie is tijd die je vrijmaakt om deze aandacht te oefenen. Je kunt met een minuut of twee beginnen.

Kies een hulpmiddel voor de plek

Bewegen kan je lichaam helpen tot rust te komen. In de pauze kun je wandelen, springen, dansen of je uitrekken. Je kunt ook in een zachte bal knijpen, rustig tekenen, naar rustige muziek luisteren of je een favoriete rustige plek voorstellen.

Mia is gefrustreerd na rekenen. In de pauze doet ze 20 jumping jacks en merkt ze dat haar schouders ontspannen. Tijdens de les zou ze in plaats daarvan rustig kunnen ademen.

Probeer hulpmiddelen uit als je rustig bent, zodat je weet hoe ze werken. Begin zodra je gespannen spieren of een snelle ademhaling opmerkt. Als je wacht tot een gevoel enorm is, kan het moeilijker zijn om te beginnen.

Praten tegen jezelf is wat je in je hoofd tegen jezelf zegt. Misschien denk je: “Ik kan het opnieuw proberen” of “Ik verpest altijd alles.” Die gedachten kunnen veranderen hoe je je voelt en wat je daarna doet.

Onderzoek een harde gedachte

Een gedachte kan waar voelen zonder een feit te zijn. “Iedereen zal me uitlachen” is een gok over de toekomst. Vraag:

• “Wat weet ik dat deze gedachte ondersteunt?”
• “Wat zou er nog meer kunnen gebeuren?”
• “Wat zou ik tegen een vriend zeggen?”

Daan mist een schot en denkt: “Ik ben de slechtste speler ooit.” Hij kijkt naar het bewijs. Hij scoorde vorige week. Zijn coach gaf hem een compliment over zijn passes. Eén gemist schot zegt niet alles over hoe hij speelt.

Hij kiest: “Ik heb dit schot gemist. Ik ga oefenen en probeer het opnieuw.” De nieuwe gedachte is vriendelijk én waar.

Herken een denkvalkuil

Een denkvalkuil is een manier van denken die je kan misleiden. Let op deze patronen:

• Alles-of-nietsdenken: “Ik doe nooit iets goed.” Eén fout wordt “alles”.
• De toekomst voorspellen: “Morgen gaat het vreselijk mis.” Een gok wordt een zekere uitkomst.
• Gedachten lezen: “Ze vinden me raar.” Je besluit dat je weet wat een ander denkt.
• Jezelf uitschelden: “Ik ben stom.” Een moeilijke taak wordt een onaardig etiket.

Helpende gedachten hoeven geen succes te beloven. “Ik zal elk antwoord goed hebben” klinkt misschien vrolijk, maar dat kun je niet weten. “Ik heb geoefend en ik doe mijn best” geeft je een nuttige volgende stap.

Denk aan je sterke kanten

Een sterke kant kan een vaardigheid of een goede eigenschap zijn. Je bent misschien creatief, geduldig, aardig, grappig of een goede luisteraar. Aan je sterke kanten denken helpt je zelfwaardering op te bouwen: jezelf waarderen.

Let op je eigen vooruitgang: “Ik kan verder zwemmen dan afgelopen zomer.” De snelheid van iemand anders neemt niet weg wat jij hebt geleerd.

Een korte zin, zoals “Eén stap tegelijk”, kan helpen op moeilijke momenten. Bewaar die op een kaartje in je etui.

Sommige problemen kun je veranderen. Sommige dingen, zoals regen of een fout uit het verleden, niet. Je kunt aan een veranderbaar probleem werken en troost of steun zoeken voor wat je niet kunt veranderen.

Los een probleem op in zes stappen

1. Kom tot rust. Geef jezelf ruimte om na te denken.
2. Benoem het probleem. Zeg wat er moet veranderen.
3. Bedenk ideeën. Zoek meer dan één mogelijke aanpak.
4. Vergelijk wat er kan gebeuren. Denk na over veiligheid en wie elk idee helpt.
5. Kies er één en probeer het uit.
6. Controleer het resultaat. Probeer een ander idee of vraag hulp als dat nodig is.

Priya laat haar lunch thuis liggen. Ze haalt langzaam adem. Haar probleem is: “Ik heb geen lunch en ik heb honger.” Ze kan de lunch overslaan of het aan haar juf of meester vertellen. Als ze de lunch overslaat, houdt ze honger. Een juf of meester kan haar helpen eten te vinden.

Ze vertelt het aan haar juf of meester, die naar huis belt. Haar vader brengt de lunch. Priya kijkt naar het resultaat: ze heeft nu eten, dus dit plan werkte. Als niemand het had kunnen brengen, hadden zij en haar juf of meester een ander plan nodig gehad.

Kies een hulpmiddel dat past bij wat je nodig hebt

Breng bij enorme boosheid eerst je lichaam tot rust. Vraag hulp bij een taak die je niet begrijpt. Zoek bij eenzaamheid contact met iemand. In de klas past rustig ademen beter dan door het lokaal rennen.

Gezond omgaan met moeilijke gevoelens en problemen helpt zonder jou of iemand anders pijn te doen. Slaan, mensen beledigen of spullen kapotmaken kan meer problemen veroorzaken. Als je elk gevoel verborgen houdt, kun je ook zonder steun komen te zitten.

Tekenen of spelen kan je een nuttige pauze geven. Ga als je tot rust bent gekomen terug naar een probleem dat nog aandacht nodig heeft. Als je uren achter een scherm zit om het probleem te vermijden, blijft het op je wachten.

Maak een kleine gereedschapskist

Schrijf je aanleidingen voor sterke gevoelens op, drie tot vijf hulpmiddelen die je prettig vindt en mensen met wie je kunt praten. Bewaar het plan op een plek waar je het makkelijk kunt vinden. Bijvoorbeeld: “Als een groepsopdracht te lawaaiig voelt, ga ik ademen, om een rustig moment vragen of het aan mijn juf of meester vertellen.”

Praten hoort ook in je gereedschapskist. Iemand anders kan luisteren en je helpen een idee te bedenken dat je zelf nog niet had.

Bezorgdheid is een onrustig gevoel over iets wat zou kunnen gebeuren. Het begint vaak met “Wat als?” Een beetje bezorgdheid kan je eraan herinneren je voor te bereiden. Een zorg die steeds terugkomt of je tegenhoudt om te slapen of mee te doen, vraagt om steun.

Zoek uit waar je invloed op hebt

Teken een cirkel van controle. Zet daarbinnen de keuzes die je kunt maken. Zet daarbuiten de dingen die je niet kunt kiezen.

Noah maakt zich zorgen over de rekentoets van morgen. Binnen zijn cirkel staan 15 minuten oefenen, op tijd naar bed gaan en een vraag stellen. Daarbuiten staan de precieze vragen op de toets. Hij maakt een plan voor de keuzes binnen de cirkel. Daarna ademt hij langzaam voor de zorg die overblijft.

Verdeel grote taken in kleine stappen. Kies voor een boekverslag eerst een boek. Plan daarna het lezen, aantekeningen maken en schrijven op verschillende dagen. Met een duidelijke eerste stap kun je makkelijker beginnen.

Onderzoek een “wat als”-gedachte

Vraag wat de slechtste, beste en meest waarschijnlijke uitkomst zou kunnen zijn. Hoe groot is de kans op de slechtste uitkomst? Wat zou je kunnen doen als die uitkomst er kwam?

Als je je zorgen maakt dat je tijdens de lunch alleen zit, kun je vragen of je aan een tafel mag aanschuiven. Je kunt ook met de overblijfkracht praten. Een plan geeft je iets nuttigs om te doen zonder te beloven dat alles perfect zal gaan.

Als zorgen je dag steeds onderbreken, schrijf ze dan op. Spreek voor later een piekermoment van ongeveer 10 minuten af met een volwassene die je vertrouwt. Jullie kunnen er samen naar kijken. Vertel iets onveiligs meteen aan een volwassene.

Oefen veilige dingen in kleine stappen

Als je een veilige activiteit altijd vermijdt, kunnen de zorgen blijven bestaan. Probeer met steun eerst een kleine stap. Om in de klas te praten kun je in een klein groepje antwoord geven. Probeer later één zin tegen de klas te zeggen. Bouw het op terwijl je eraan went.

Deze oefening is voor veilige uitdagingen. Als iemand je bedreigt of pijn doet, vraag dan een volwassene om hulp.

Bij zorgen kun je een gespannen buik, een snel kloppend hart of een rusteloos gevoel krijgen. Vertel een volwassene ook over pijn; die kan verschillende oorzaken hebben. Als je de zorg deelt, helpt dat je een hulpmiddel te kiezen en steun te krijgen.

Boosheid ontstaat vaak als iets oneerlijk lijkt of iemand pijn wordt gedaan. Het vertelt je dat er misschien een probleem is dat je moet aanpakken. Boos zijn is oké. Agressie, zoals slaan, schoppen of scheldwoorden schreeuwen, doet mensen of dieren pijn of beschadigt spullen.

Merk de waarschuwingssignalen op

Je gezicht kan warm worden, je kunt je vuisten ballen of je stem kan harder worden. Boosheid kan groeien, kleiner worden of voorbijgaan. Een uitbarsting hoeft niet de volgende stap te zijn.

Probeer vier stappen:

1. Stop: pauzeer voordat je iets doet.
2. Adem: haal een paar keer langzaam adem.
3. Denk na: vraag: “Wat is er mis? Wat kan helpen?”
4. Kies: gebruik woorden, neem een veilige pauze of vraag hulp.

Je kunt wandelen, je uitrekken, in een zachte bal knijpen, tekenen of rustig zitten. Zo heb je tijd om tot rust te komen zonder iemand pijn te doen.

Kom door een boos moment heen

De zus van Joris zet tijdens zijn programma een andere televisiezender op. Zijn gezicht voelt warm. Hij zegt: “Ik heb even een minuut nodig” en loopt naar de keuken. Nadat hij vijf keer langzaam heeft ademgehaald, kan hij nadenken over wat hij wil.

Hij gaat terug en vraagt: “Kun je 10 minuten wachten tot mijn programma is afgelopen?”

Een ik-boodschap helpt je een probleem duidelijk uit te leggen. Die heeft drie delen: “Ik voel me … wanneer … omdat …” Je kunt er een verzoek aan toevoegen.

Bijvoorbeeld: “Ik word boos als je mijn stiften pakt, omdat ik ze nodig heb voor mijn tekening. Wil je het eerst vragen?” Benoem wat er is gebeurd in plaats van de persoon aan te vallen.

Maak het goed als je iemand pijn hebt gedaan

Als je tegen iemand hebt geschreeuwd, kom dan tot rust en neem verantwoordelijkheid voor wat je deed. Probeer: “Het spijt me dat ik schreeuwde. Volgende keer neem ik een pauze voordat we praten.” Voer je plan daarna uit.

Als je een probleem negeert, blijft het op je wachten. Praat als je rustig bent over wat er nog moet veranderen. Als boosheid vaak te moeilijk voelt om mee om te gaan, vraag dan een volwassene die je vertrouwt om je te helpen een plan te maken.

Een tegenslag is iets wat misgaat op weg naar een doel. Je verliest misschien een wedstrijd of wordt niet voor een team gekozen. Teleurstelling is het gevoel wanneer iets waarop je hoopte niet gebeurt.

Veerkracht betekent omgaan met moeilijke tijden en een weg vooruit vinden. Je kunt huilen, je van streek voelen en toch veerkrachtig zijn. Hulp van anderen hoort bij jezelf herpakken.

Maak je volgende stap klein

1. Benoem en accepteer het gevoel.
2. Zorg voor jezelf met rust, een manier om tot rust te komen of een gesprek.
3. Zoek naar iets wat je kunt leren.
4. Maak een klein plan.
5. Probeer het opnieuw of kies een nieuw doel.

Aisha wordt niet gekozen voor het koor. Ze is teleurgesteld en huilt thuis. Ze praat met haar moeder. De volgende dag vraagt ze de muziekjuf of muziekmeester wat ze kan oefenen. Ze gaat bij een zangclub en is van plan het volgend jaar opnieuw te proberen.

Ze kan de keuze van het koor niet veranderen. Ze kan wel kiezen hoe ze blijft zingen en hulp krijgt bij het leren.

Een fout geeft informatie

Als een fiets wiebelt, leer je waar je moet oefenen met je evenwicht bewaren. Als een antwoord bij rekenen fout is, kun je vragen welke stap je moet verbeteren. Een fout gaat over iets wat je hebt geprobeerd. Die zegt niet alles over jou.

Probeer “nog” toe te voegen: “Ik kan nog niet staartdelen.” Kies dan een nuttige manier om te oefenen of vraag iemand om het je te laten zien. Het woord helpt als het tot een handeling leidt.

Aan je sterke kanten en eerdere moeilijke momenten denken kan helpen. Misschien denk je: “Leren zwemmen was ook moeilijk. Oefenen en hulp maakten verschil.”

Ook succes brengt gevoelens mee. Je kunt trots zijn op je inzet en opgewonden over een overwinning. Wees aardig voor de mensen die verloren hebben. Met “Goed gespeeld” of een vriendelijke handdruk kun je respect tonen. Je kunt ervan genieten dat iets goed gaat zonder een ander naar beneden te halen.

Een vriend is iemand die je aardig vindt en vertrouwt en die jou ook aardig vindt. Jullie brengen graag tijd samen door. Goede vrienden luisteren, delen, laten elkaar aan de beurt komen en houden rekening met elkaars gevoelens.

Hoe een gezonde vriendschap voelt

In een gezonde vriendschap voel je je meestal veilig en kun je jezelf zijn. Jullie hebben allebei iets te zeggen. Jullie kunnen allebei nee zeggen en andere vrienden hebben.

Vrienden hoeven niet precies dezelfde dingen leuk te vinden. De een houdt misschien van voetbal en de ander van tekenen. Je kunt om de beurt een activiteit kiezen of iets zoeken wat jullie allebei leuk vinden.

Let op als iemand je vaak naar beneden haalt, je onder druk zet of zegt: “Ik ben alleen je vriend als je dit doet.” Steeds weer expres buitengesloten worden is een ander waarschuwingssignaal. Praat met een volwassene die je vertrouwt over wat er gebeurt.

Begin met een eenvoudig hallo

Vrienden maken kost tijd. Probeer deze stappen:

1. Zoek iemand die een activiteit leuk vindt die jij ook leuk vindt.
2. Zeg hallo en stel er een vraag over.
3. Luister naar het antwoord.
4. Nodig diegene uit om mee te doen, of vraag of je zelf mee mag doen.

Je kunt zeggen: “Wat ben je aan het bouwen?” of “Wil je met ons tikkertje spelen?” Als één poging niet tot een vriendschap leidt, kun je het een andere keer proberen of iemand ontmoeten bij een club.

Blijf aandacht voor elkaar hebben terwijl een vriendschap groeit. Onthoud wat belangrijk is voor je vriend. Wees blij als iets goed gaat. Zeg sorry als je je vriend pijn hebt gedaan. Vertel persoonlijke dingen niet door, tenzij iemand onveilig zou zijn als je een geheim bewaart.

Betrek anderen erbij en merk eenzaamheid op

Iedereen verdient het om erbij te horen. Je kunt een plek aanbieden of iemand uitnodigen om mee te spelen. Betrek ook mensen erbij die er anders uitzien, anders praten, leven of spelen dan jij.

Eenzaamheid betekent dat je de band met anderen mist die je graag wilt. Dat kan zelfs gebeuren als er veel mensen om je heen zijn. Zoek contact met iemand, probeer een activiteit met anderen of breng tijd door met familie. Als de eenzaamheid blijft, vertel het dan aan een volwassene die je vertrouwt.

Vriendschappen kunnen veranderen als mensen verhuizen of nieuwe interesses krijgen. Het is oké om daar verdrietig over te zijn. Je kunt om een oude vriend blijven geven en ook nieuwe vrienden maken.

Zelfs goede vrienden zijn het wel eens oneens. Een ruzie tussen vrienden is een situatie waarin vrienden boos of verdrietig zijn door elkaar. Je kunt een ruzie vaak bijleggen door rustig te praten en een eerlijke oplossing te zoeken.

Geef elkaar een beurt

1. Kom eerst tot rust.
2. Zoek een rustig moment om onder vier ogen te praten.
3. Leg jouw kant uit met een ik-boodschap.
4. Luister zonder te onderbreken.
5. Zeg sorry voor de pijn die je hebt veroorzaakt.
6. Spreek een oplossing af die voor allebei eerlijk is.
7. Laat de ruzie los en probeer het plan uit.

Geef je vriend aandacht terwijl die praat. Je kunt herhalen wat je hebt gehoord: “Dus je voelde je buitengesloten omdat we niet wachtten?” Zo controleer je of je het hebt begrepen.

Verdeel de keuze

Emma en Zoë willen bij gym allebei aanvoerder zijn. Zoë pakt de aanvoerdersband. Emma zegt: “Ik ben van streek omdat ik ook een keer aan de beurt wilde zijn.” Zoë luistert en biedt haar excuses aan voor het afpakken.

Ze spreken af dat Zoë vandaag aanvoerder is en Emma de volgende keer. Ze komen allebei aan de beurt. Dit is een compromis: ieder geeft een beetje toe zodat beiden iets krijgen.

Andere compromissen zijn de tijd verdelen of een derde idee kiezen dat jullie allebei leuk vinden. Een plan waarbij één persoon elke keer aan de beurt is, is niet eerlijk voor beiden.

Zeg oprecht sorry

Bij een echte verontschuldiging vertel je wat je hebt gedaan en zeg je sorry. Je legt ook uit wat je anders gaat doen. Probeer: “Het spijt me dat ik lachte toen je viel. Dat was onaardig. Volgende keer vraag ik of het goed met je gaat.”

Met “Sorry, maar jij begon” schuif je de schuld op de ander. Neem verantwoordelijkheid voor wat je deed, ook als je nog van streek bent door wat de ander deed.

Vergeven betekent dat je de boosheid beetje bij beetje loslaat. Dat kan tijd kosten, ook zonder verontschuldiging. Vergeven maakt de pijn niet oké. Je hoeft iemand niet opnieuw te vertrouwen of te accepteren dat je steeds weer pijn wordt gedaan.

Als jullie samen geen eerlijk plan kunnen bedenken, vraag dan een juf of meester, ouder, vertrouwenspersoon of intern begeleider op school om jullie te helpen praten.

Pesten betekent dat iemand een ander expres pijn doet, steeds opnieuw of met een kans dat het opnieuw gebeurt, terwijl diegene meer macht heeft. Degene die pijn wordt gedaan vindt het moeilijk om het te laten stoppen.

Zoek naar drie kenmerken

Alle drie de kenmerken zijn belangrijk:

• Het pijn doen gebeurt expres.
• Het gebeurt steeds opnieuw of zal waarschijnlijk opnieuw gebeuren.
• Er is een machtsverschil.

Macht kan komen door grootte, leeftijd, populariteit of doordat iemand bij een groep hoort. Een kind kan meer macht hebben zonder langer te zijn.

Een groep oudere kinderen pakt elke dag Lottes tussendoortje af. Ze lachen als ze huilt. Het gebeurt expres en steeds opnieuw, en Lotte kan de groep moeilijk laten stoppen. Dit is pesten.

Pijn doen kan verschillende vormen aannemen

Lichamelijk pesten doet iemands lichaam of spullen schade, bijvoorbeeld door te duwen of spullen kapot te maken. Verbaal pesten gebeurt met woorden, zoals beledigingen of bedreigingen. Sociaal pesten schaadt vriendschappen of het gevoel erbij te horen, bijvoorbeeld door roddels te verspreiden of iemand steeds expres buiten te sluiten.

Online pesten gebeurt via telefoons, computers of games. Gemene berichten, nepaccounts en gênante foto's kunnen worden gebruikt om iemand te kwetsen. Online kwetsende dingen kunnen zich snel verspreiden en ook na school mensen blijven bereiken.

Plagen en meningsverschillen

Ben en Jesse zijn het oneens over wie er op de schommel mag en maken daarna een plan. Dat is een conflict. Twee vrienden die samen lachen om hun gekke sokken kunnen elkaar vriendschappelijk plagen. Als een van hen van streek raakt, moet het plagen stoppen.

Ook één duw of gemene opmerking is belangrijk. Je kunt hulp krijgen zonder precies te hoeven bepalen hoe je het noemt.

Pesten kan iemand bang, eenzaam, verdrietig of boos maken. Het kan ook invloed hebben op slaap en schoolwerk. Gepest worden is nooit de schuld van degene die wordt gepest.

Als je wordt gepest, ga dan naar een veilige plek en naar een volwassene die je vertrouwt. Je kunt zeggen “Stop. Ik vind dat niet leuk” als dat veilig voelt. Je hoeft iemand niet eerst aan te spreken voordat je hulp zoekt. Terugvechten kan je in gevaar brengen.

Vertel het aan iemand die kan helpen

Vertel het aan een ouder, juf of meester, vertrouwenspersoon of intern begeleider op school of de schooldirecteur. Leg uit wat er is gebeurd, wie erbij betrokken waren, waar en wanneer het gebeurde en hoe vaak. Vertel wat je je herinnert, ook als je niet alles meer weet.

Als de eerste volwassene niet helpt, vertel het dan aan een ander. Blijf het vertellen totdat iemand helpt. Volgens de Wet veiligheid op school (2015) moeten scholen een antipestbeleid hebben en hebben volwassenen op school de plicht om te helpen het pesten te stoppen.

Met melden probeer je iemand te beschermen of hulp te krijgen. Met klikken probeer je iemand voor iets kleins in de problemen te brengen. Vertellen dat iemand pijn wordt gedaan of wordt gepest, is melden.

Als het online gebeurt

• Reageer niet met gemene woorden.
• Bewaar berichten of maak schermafbeeldingen voor een volwassene.
• Blokkeer de persoon en gebruik de meldknop van de app of game.
• Vertel het aan een volwassene die je vertrouwt en bewaar de berichten totdat die ze heeft gezien.

Bewaar bewijs zonder het verder te delen. Als je een kwetsend bericht met meer kinderen deelt, kan de schade zich verspreiden.

Iemand plaatst een gênante foto van Tom met gemene opmerkingen erbij. Mia geeft het bericht geen vind-ik-leuk en deelt het niet. Ze bewaart een schermafbeelding, stuurt Tom een aardig privébericht en laat het bewijs aan haar juf of meester zien.

Help zonder jezelf in gevaar te brengen

Een omstander is iemand die pesten ziet of ervan weet. Je kunt weigeren om te lachen of mee te doen. Haal een volwassene, ga bij het kind staan als dat veilig is of loop samen naar iemand die kan helpen. Wees daarna aardig: “Wil je bij ons zitten?”

Spreek degene die een ander pijn doet alleen rechtstreeks aan als dat veilig is. Je kunt het aan een volwassene vertellen voor een vriend die niet durft te praten. Je hoeft het pesten niet alleen te stoppen.

Als je iemand hebt gepest, stop dan met de kwetsende dingen die je doet. Zeg sorry, probeer het goed te maken en vraag een volwassene om je te helpen je gedrag te veranderen.

Een volwassene die je vertrouwt, luistert, neemt je serieus en helpt je veilig te houden. Dat kan een verzorger, opa of oma, juf of meester, jeugdverpleegkundige van de GGD, vertrouwenspersoon of intern begeleider op school, coach of huisarts zijn.

Denk aan meer dan één helper

Maak een steunnetwerk van volwassenen die je vertrouwt, thuis, op school en op andere plekken. Trek je hand om en zet op elke vinger een helper. Probeer vijf namen te vinden zodat je kunt kiezen. Als je er maar één kunt bedenken, begin daar dan en vraag diegene om je te helpen je lijst uit te breiden.

Vraag om hulp als:

• Een gevoel te groot is om er alleen mee om te gaan.
• Zorgen of verdriet blijven terugkomen.
• Gevoelens slapen, eten, leren of plezier maken in de weg zitten.
• Iemand je pijn doet, je pest of je onveilig laat voelen.
• Iets online je van streek maakt of je je zorgen maakt over een vriend.

Begin met een paar woorden

Je kunt zeggen: “Kan ik ergens met je over praten?” Vertel daarna wat er is gebeurd en hoe je je voelt: “Ik maak me zorgen sinds opa ziek is. Ik kan niet slapen.” Vraag wat je nodig hebt, zoals tijd om te praten of hulp om een plan te maken.

Als woorden moeilijk zijn, schrijf dan een briefje, maak een tekening of neem een vriend mee. Als de volwassene het druk heeft of niet helpt, vertel het dan aan een andere volwassene die je vertrouwt. Blijf het vertellen totdat iemand helpt.

Geheimen en veiligheid

Een veilige verrassing, zoals een feest, is leuk en wordt snel bekendgemaakt. Een onveilig geheim geeft je een bezorgd, bang of onprettig gevoel. Iemand waarschuwt misschien dat je in de problemen komt als je het vertelt.

Vertel een onveilig geheim altijd aan een volwassene die je vertrouwt, ook als je iets hebt beloofd. Iemand veilig houden is belangrijker dan die belofte houden.

Als een vriend iets zorgelijks met je deelt, luister dan vriendelijk. Zeg dat je blij bent dat diegene het je heeft verteld. Moedig je vriend aan om hulp van een volwassene te zoeken, of vertel het zelf aan een volwassene. Bij grote problemen met veiligheid moeten volwassenen helpen om ze op te lossen.

De Kindertelefoon, de huisarts en de GGD kunnen ook buiten thuis en school helpen. Vraag een volwassene die je vertrouwt hoe je hulp kunt bereiken waar je woont. Als iemand nu in gevaar is, haal dan meteen een volwassene of bel 112.

Een verandering kan meerdere gevoelens tegelijk meebrengen. Misschien heb je zin in een nieuwe klas en maak je je zorgen over vrienden maken. Een verandering die je niet zelf hebt gekozen kan ook boosheid, verdriet, verwarring of opluchting meebrengen.

Bereid je voor op wat je kunt

Grote veranderingen zijn bijvoorbeeld verhuizen, een nieuwe baby, ouders die uit elkaar gaan, een vriend die vertrekt of iemand die ziek wordt. Vraag wat er gaat gebeuren. Houd sommige vertrouwde routines aan en praat met mensen die om je geven.

Voordat je naar de brugklas gaat, kun je het gebouw bezoeken of een plattegrond bekijken. Oefen de route met een volwassene. Schrijf vragen op en zoek uit wie er nog meer naartoe gaan. Deze stappen helpen je je voor te bereiden op de dingen waar je invloed op hebt.

Als je ouders uit elkaar gaan, is dat niet jouw schuld. Kinderen veroorzaken de scheiding niet en kunnen die niet oplossen. Je mag van beide ouders houden en een volwassene die je vertrouwt vertellen hoe je je voelt.

Begrijp verlies en rouw

Verlies betekent dat je iemand of iets belangrijks verliest. Een vriend die verhuist, is een verlies. Iemand of een huisdier dat doodgaat ook. Rouw is de mengeling van gevoelens na een verlies, vooral na een overlijden.

Bij rouw kun je verdriet, boosheid, zorgen, schuld, verwarring, een verdoofd gevoel of soms opluchting voelen. Misschien ben je moe of slaap je moeilijk. Vertel een volwassene ook hoe je lichaam zich voelt.

Mensen rouwen verschillend. Gevoelens kunnen in golven komen: je speelt misschien vrolijk en voelt je dan opeens verdrietig als een liedje je aan iemand herinnert. Plezier hebben betekent niet dat je niet meer om diegene geeft.

Maak ruimte voor herinneringen en gezelschap

Je kunt een herinnering tekenen, een herinneringsdoos maken, vragen stellen of verhalen vertellen over de persoon of het huisdier. Huil als je dat nodig hebt. Houd helpende routines aan en breng tijd door met mensen die om je geven.

Als je vriend rouwt, hoef je niet de perfecte woorden te vinden. Je kunt zeggen “Wat verdrietig”, luisteren en je vriend uitnodigen om mee te doen. Laat je vriend kiezen of die wil praten of rustig gezelschap wil.

Je gezondheid gaat over je lichaam, gedachten, gevoelens en relaties. Deze onderdelen beïnvloeden elkaar. Als je moe bent, kan een meningsverschil moeilijker zijn. Lief gezelschap kan helpen op een verdrietige dag.

Ken de onderdelen van gezondheid

Lichamelijke gezondheid gaat over je lichaam. Mentale gezondheid gaat over je gedachten en gevoelens. Sociale gezondheid gaat over omgaan met andere mensen. Iedereen heeft al deze onderdelen van gezondheid.

Mentaal welzijn betekent dat je het gevoel hebt dat je met dagelijkse goede en slechte momenten kunt omgaan, van dingen kunt genieten, contact met anderen kunt hebben en je goed kunt voelen over jezelf. Het verandert van dag tot dag. Je hoeft je niet elk moment blij te voelen.

Bouw helpende gewoonten op

Kinderen van 6–12 jaar hebben ongeveer 9–12 uur slaap per 24 uur nodig. Een vaste bedtijd helpt om genoeg tijd voor slaap te maken. Andere helpende gewoonten zijn:

• Beweeg en breng tijd buiten door.
• Eet gezond en drink water.
• Maak tijd voor spel, hobby's, familie en vrienden.
• Neem pauzes van schermen.
• Help iemand en merk dingen op waarvoor je dankbaar bent.

Voor het slapengaan kun je drie goede dingen van je dag noemen. Het mogen kleine dingen zijn, zoals een grappig verhaal of iemand die een plek voor je vrijhoudt.

Mats heeft tot laat gegamed en ongeveer zeven uur geslapen. Hij voelt zich chagrijnig en komt zelden buiten. Hij praat met zijn vader. Ze spreken af dat de schermen eerder uitgaan en dat hij tijd in het park doorbrengt. Mats probeert het plan uit en let de volgende dagen op hoe hij zich voelt.

Weet wanneer je meer steun nodig hebt

Iedereen maakt zich wel eens zorgen of voelt zich verdrietig. Gebruik je hulpmiddelen om ermee om te gaan en praat met mensen die om je geven. Vraag extra hulp als gevoelens heel sterk zijn, blijven terugkomen, wekenlang duren of het dagelijks leven moeilijker maken.

Je hoeft geen weken te wachten als je het nu moeilijk hebt. Vertel een volwassene die je vertrouwt over problemen met eten, slapen, leren of tijd doorbrengen met vrienden. Die kan helpen om steun van de huisarts of de GGD te regelen. Je kunt voor je dagelijkse gewoonten zorgen en tegelijk hulp vragen.