Bewegen, slapen en schoon blijven

Je gebruikt energie wanneer je je lichaam beweegt. Dat heet lichaamsbeweging. Daaronder vallen fietsen, dansen, zwemmen, wandelen en actieve klusjes. Je kunt actief zijn zonder bij een team te zitten.

Je lichaam gaat aan het werk

Stel je voor dat je over een speelplein rent. Je beenspieren werken harder en hebben meer zuurstof en energie nodig. Je hart klopt sneller om er meer bloed naartoe te sturen. Je ademt sneller en dieper om meer lucht binnen te krijgen. Je krijgt het warmer en kunt gaan zweten. Zweet helpt je lichaam af te koelen.

Als je langzamer gaat bewegen en uitrust, vertragen je hartslag en ademhaling ook. Sneller ademen tijdens intensief spelen is een normaal teken van inspanning.

Bewegen helpt je sterk te worden

Je hart is een spier. Door actief te spelen train je die spier. Als je regelmatig beweegt, kunnen dagelijkse dingen zoals traplopen gemakkelijker voelen.

Verschillende bewegingen helpen je lichaam op verschillende manieren:

• Bij klimmen, duwen en trekken werken je spieren hard.
• Rennen, hinkelen en springen helpen je botten sterker te maken. Je botten dragen je gewicht terwijl je beweegt en landt.
• Bij beweging waardoor je zwaarder ademt, werken je hart en longen hard.

Eén spel kan meer dan één deel van je lichaam helpen. Bij touwtjespringen ga je bijvoorbeeld zwaarder ademen en bouw je sterke botten op.

Ook je geest heeft er baat bij

Bewegen kan je helpen je blijer en rustiger te voelen. Het kan je ook helpen om op te letten en ’s avonds in slaap te vallen. Een beweegpauze nadat je aan een tafel hebt gezeten, kan ervoor zorgen dat je weer klaar bent om te leren.

Rosa zegt: “Ik ben niet actief omdat ik niet aan sport doe.” Denk eens aan haar dag. Ze danst voordat ze naar school gaat, klimt in de pauze en helpt bladeren harken. Elke activiteit kost energie, dus ze zijn allemaal lichaamsbeweging.

Brandstof en water

Eten geeft je lichaam energie om te spelen. Water vult het water aan dat je verliest, onder andere door zweet. Drink vóór, tijdens en na actief spelen, vooral als het warm is. Neem een waterfles mee, zodat je gemakkelijk iets kunt drinken.

Streef naar elke dag minstens 60 minuten matig of zwaar intensief bewegen. Dat is de Nederlandse beweegrichtlijn voor kinderen van jouw leeftijd. De Wereldgezondheidsorganisatie geeft een vergelijkbaar doel: gemiddeld minstens 60 minuten per dag over de hele week.

Controleer je inspanning

Met de praattest merk je hoe hard je werkt. Let op je ademhaling en niet alleen op de naam van het spel.

Een fietstocht kan de ene dag gemakkelijk zijn en de andere dag zwaar. Stevig wandelen kan matig intensief zijn. Langzaam slenteren is lichte beweging. Lichte beweging is nuttig, maar voor het doel van 60 minuten is matig of zwaar intensieve inspanning nodig.

Korte stukken tellen mee

Je hoeft niet een heel uur achter elkaar actief te zijn. Tel de actieve tijd van verschillende delen van je dag bij elkaar op.

Ben wandelt 20 minuten stevig door, speelt 15 minuten een renspel en zwemt 20 minuten stevig door. Hij telt 20 + 15 = 35 en daarna 35 + 20 = 55 minuten. Hij heeft nog 5 minuten nodig om 60 te halen. Met vijf minuten levendig dansen komt zijn totaal op 60.

Tel de tijd waarin je met de juiste inspanning beweegt. Naast het zwembad zitten wachten tot je aan de beurt bent, is geen zwemtijd.

Zorg voor afwisseling in je week

Tijdens de meeste actieve minuten moet je zwaarder gaan ademen. Doe in de loop van de week ook aan:

• Zwaar intensieve beweging op minstens 3 dagen, zoals snelle renspelletjes.
• Spierversterkende beweging op minstens 3 dagen, zoals klimmen of touwtrekken.
• Botversterkende beweging op minstens 3 dagen, zoals hinkelen of springen.

Deze dagen mogen samenvallen. Een levendig spel met een springtouw kan op dezelfde dag zwaar intensief zijn en je botten sterker maken.

Kies activiteiten die je leuk vindt. Je hoeft niet de snelste renner te zijn om baat te hebben bij beweging. Als je nog niet zo actief bent, begin dan met wat je kunt. Voeg elke week een paar actieve minuten toe terwijl je naar het dagelijkse doel toewerkt.

Goede beweeggewoonten beginnen vóór een spel en gaan erna door. Ze helpen je veilig te bewegen en te voorkomen dat je te lang stilzit.

Begin en eindig rustig

Een warming-up is een paar minuten rustig bewegen voordat je intensiever gaat spelen. Stap op de plaats, jog langzaam of draai rondjes met je armen. Je spieren worden warm en je hartslag gaat geleidelijk omhoog.

Doe na intensief spelen een cooling-down door langzamer te bewegen. Wandel een paar minuten terwijl je hartslag en ademhaling vertragen. Rek voorzichtig als je rekoefeningen doet. Houd een prettige rek vast zonder te veren of door te gaan tot het pijn doet.

Kies voor veilig spelen

Draag een helm als je fietst, stept of skateboardt. Kies schoenen die bij de activiteit passen en volg de spelregels. Neem water mee en neem drinkpauzes. Kies spelletjes waaraan iedereen kan meedoen en pas ze aan zodat vrienden kunnen meespelen.

Van intensief spelen kun je buiten adem raken. Maar scherpe pijn, pijn op de borst, duizeligheid, een blessure of moeite met ademhalen betekenen dat je meteen moet stoppen en het een volwassene moet vertellen.

Onderbreek het zitten

Weinig bewegen betekent dat je, terwijl je wakker bent, zit of ligt en weinig beweegt. Door huiswerk, autoritten en programma’s kijken kun je lange tijd achter elkaar zitten. Ook na een sporttraining moet je het zitten later nog onderbreken.

Een pauze past tussen dingen die je toch al doet. Sta op en rek je uit na een huiswerktaak. Loop rond nadat je een hoofdstuk hebt gelezen. Zet muziek op en beweeg tussen programma’s door.

Cas maakt een lange puzzel af en zet daarna een film op. Hij zit al 40 minuten. Voor de film staat hij op om de puzzel op te ruimen en rekt hij zich uit. Tijdens een pauze in de film loopt hij weer rond. De pauzes onderbreken het zitten; zijn actieve spel later heeft nog steeds een eigen plek in de dag.

Met toestemming van een volwassene kun je voor een kort ritje misschien gaan lopen of fietsen. Ook helpen met boodschappen dragen of speelgoed opruimen zorgt voor beweging. Zoek kleine kansen om op te staan en maak ook tijd voor intensiever spelen.

Slaap helpt je lichaam groeien en zichzelf herstellen. Je hersenen ordenen en bewaren wat je overdag hebt geleerd. Slaap helpt je lichaam ook ziekteverwekkers te bestrijden.

Merk hoe slaap helpt

Na genoeg slaap is het gemakkelijker om te luisteren, te leren en problemen op te lossen. Misschien kun je gemakkelijker rustig blijven als er iets misgaat tijdens een spel. Slaap helpt je ook bij het sporten en opletten.

Te weinig slaap kan op verschillende manieren te zien zijn. Misschien gaap je in de klas, word je moeilijk wakker of voel je je chagrijnig. Misschien heb je moeite om aanwijzingen te volgen of maak je meer fouten. Sommige vermoeide kinderen worden extra bewegelijk in plaats van dat ze er slaperig uitzien.

Zorg voor genoeg uren

Nederlandse slaapdeskundigen raden kinderen van 6 tot 12 jaar elke nacht 9 tot 11 uur slaap aan. Ongeveer 10 uur is een handig voorbeeld om mee te plannen, maar zorg samen met je gezin dat jij genoeg slaapt.

Om een bedtijd te vinden, begin je met de tijd waarop je wakker moet worden. Tel het aantal uren terug dat je moet slapen. Houd daarna extra tijd vrij om in slaap te vallen.

Tel terug vanaf de ochtend

Amir moet om 06:30 wakker worden. Zijn gezin plant 10 uur slaap in.

1. Tel vanaf 06:30 6 uur terug tot 00:30.
2. Tel de overige 4 uur terug tot 20:30.
3. Hij moet om 20:30 slapen. Als in slaap vallen meestal 15 minuten duurt, gaat hij om 20:15 in bed liggen.

Tijd in bed en tijd waarin je slaapt, zijn verschillend. Als je 10 uur in bed ligt maar 30 minuten wakker ligt, heb je niet de volle 10 uur geslapen.

Je kunt een nacht ook controleren door vooruit te tellen. Van 21:15 tot middernacht is 2 uur en 45 minuten. Van middernacht tot 06:15 is 6 uur en 15 minuten. Samen is dat 9 uur slaap.

Houd een regelmatig ritme aan

Heel lang uitslapen in het weekend kan het moeilijker maken om op zondagavond te gaan slapen. Zorg elke nacht voor genoeg slaap en sta ongeveer op je gewone tijden op. Daglicht, vooral ’s ochtends, en beweging overdag helpen de biologische klok van je lichaam het ritme van dag en nacht te volgen.

Een slaapritueel is een reeks rustige stappen die je elke avond herhaalt. Een vertrouwde volgorde helpt je lichaam en hersenen rustig te worden voor het slapen.

Geef je avond een vast verloop

Ga elke dag ongeveer op dezelfde tijd naar bed en sta ongeveer op dezelfde tijd op, ook in het weekend. Kom de laatste 30 tot 60 minuten tot rust. Je kunt tekenen, lezen, een rustige puzzel maken of met je gezin praten.

Zet schermen minstens één uur voor bedtijd uit. Felle schermen en spannende spelletjes kunnen je hersenen wakker houden. Houd apparaten ’s nachts buiten je slaapkamer, zodat lichtjes, berichten en geluiden je niet storen.

Zo kan een avond eruitzien. Hana gaat om 20:45 in bed liggen.

• Om 19:45 legt ze haar tablet op de oplaadplek in de keuken.
• Ze doucht, trekt haar pyjama aan en neemt een klein tussendoortje als ze honger heeft.
• Na het tussendoortje poetst ze haar tanden en daarna leest ze rustig.
• Om 20:45 doet ze het licht uit.

De routine begint voordat ze in bed gaat liggen. Die neemt geen tijd in beslag die haar gezin voor slaap heeft vrijgehouden.

Maak je kamer rustgevend

Een donkere, stille, koele en comfortabele kamer helpt. Een klein nachtlampje is prima. Gebruik je bed om te slapen en rustig te lezen. Doe drukke spelletjes en huiswerk ergens anders.

Vermijd cafeïne, want daardoor voel je je wakkerder. Het zit in koffie, thee, veel soorten cola en chocolade. Kinderen moeten geen energiedrank drinken. Een grote maaltijd vlak voor bed kan onprettig voelen. Als je honger hebt, is een klein gezond tussendoortje prima; poets daarna je tanden.

Als in slaap vallen even duurt

Houd het licht gedimd en probeer in gedachten iets rustigs te doen. Stel je een vredige plek voor of ontspan je lichaam vanaf je tenen naar boven. Je kunt rustig en langzaam ademhalen. Als je een scherm pakt, krijg je weer licht en opwinding.

Praat eerder op de avond over je zorgen met een volwassene of met De Kindertelefoon (0800-0432, gratis voor kinderen van 8 tot 18 jaar) (Vlaanderen: Awel (102, gratis en anoniem voor kinderen en jongeren)). Een zorg opschrijven kan je ook helpen die tot morgen te laten rusten. Als je vaak niet in slaap kunt vallen, vaak wakker wordt of elke dag moe bent, vertel het dan aan een ouder of verzorger. Die kan je helpen om hulp te krijgen.

Sommige piepkleine dingen die ziekteverwekkers heten, kunnen je ziek maken. Ze zijn te klein om met je ogen te zien. Tot de ziekteverwekkers behoren bacteriën en virussen. Bacteriën zijn piepkleine levende cellen. Virussen maken kopieën van zichzelf in levende cellen. Veel bacteriën doen je geen kwaad.

Volg de reis

Handen kunnen ziekteverwekkers oppikken van oppervlakken die veel mensen aanraken, zoals deurklinken en speelgoed. Die ziekteverwekkers kunnen je lichaam bereiken als je vingers je ogen, neus of mond aanraken. Handen kunnen ziekteverwekkers ook op eten overbrengen.

Een kind snuit bijvoorbeeld zijn neus en pakt daarna een spelstuk dat iedereen gebruikt. Een andere speler raakt dat stuk aan en wrijft later over zijn neus. Ziekteverwekkers kunnen die weg afleggen, ook al ziet het spelstuk er schoon uit.

Bij hoesten en niezen komen piepkleine druppeltjes en deeltjes in de lucht. Sommige kleinere deeltjes kunnen in de lucht blijven hangen. Ziekteverwekkers kunnen ook worden doorgegeven via gedeelde bekers, flessen, bestek en tandenborstels.

Bedek je mond en neus bij hoesten of niezen

Gebruik een zakdoekje om je mond en neus te bedekken als je hoest of niest. Gooi het zakdoekje meteen in de prullenbak en was daarna je handen. Gebruik je gebogen elleboog als je geen zakdoekje hebt. Als je in je handen hoest, komen ziekteverwekkers op de handen waarmee je dingen aanraakt.

Gebruik je eigen fles, beker, bestek en tandenborstel. Door een drankje te delen kunnen ziekteverwekkers van de ene mond naar de andere gaan. Vrienden kunnen een spel delen zonder spullen te delen die ze in hun mond stoppen.

Als je ziek bent, rust dan uit en volg de regels van je gezin en school over thuisblijven. Door uit de buurt van anderen te blijven, help je de verspreiding van ziekte te verminderen.

Schoon uitziend betekent niet vrij van ziekteverwekkers

Je kunt niet zien of er ziekteverwekkers op je handen zitten door er alleen maar naar te kijken. Was je handen op de belangrijke momenten, ook als ze er schoon uitzien. Houd je vingers uit de buurt van je ogen, neus en mond.

Goed leren wassen helpt gemeenschappen gezonder te blijven. In onderzoeken werden groepen met en zonder voorlichting over handen wassen vergeleken. Van elke 100 mensen die anders diarree zouden hebben gekregen, werden er ongeveer 23 tot 40 minder ziek. Van elke 100 mensen die anders een verkoudheid of vergelijkbare ziekte zouden hebben gekregen, werden er ongeveer 16 tot 21 minder ziek.

Was je handen voordat je eet en voordat je helpt eten klaar te maken. Was ze nadat je naar de wc bent geweest, je neus hebt gesnoten, hebt gehoest of geniesd, dieren of hun eten hebt aangeraakt, afval hebt aangeraakt en buiten hebt gespeeld. Was je handen ook wanneer ze er vies uitzien.

Vijf stappen om goed te wassen

1. Maak je handen nat met schoon stromend water. Warm of koud water werkt allebei. Draai de kraan dicht en doe zeep op je handen.
2. Maak schuim door je handen met zeep tegen elkaar te wrijven.
3. Wrijf minstens 20 seconden goed. Wrijf over je handpalmen, de bovenkant van je handen, tussen je vingers, je duimen, je vingertoppen en onder je nagels.
4. Spoel goed af onder schoon stromend water.
5. Droog je handen met een schone handdoek of een handendroger.

De 20 seconden zijn voor het inwrijven. Een snelle plens water aan het begin telt niet mee als inwrijven. Je kunt twee keer “Happy Birthday” neuriën om de tijd bij te houden.

Zeep maakt vuil, vet en ziekteverwekkers los, zodat water ze kan wegspoelen. Water alleen verwijdert minder ziekteverwekkers. Vergeet je duimen en vingertoppen niet: je wrijft gemakkelijk over je handpalmen en slaat die plekken dan over.

Afdrogen is belangrijk omdat natte handen ziekteverwekkers gemakkelijker doorgeven. Door je handen aan een vies shirt af te vegen, kan er weer vuil op je schone handen komen.

Probeer alle stappen

Nora heeft geholpen een huisdier eten te geven en wil een boterham maken. Ze wast eerst haar handen, ook al zien ze er schoon uit. Ze maakt ze nat, doet er zeep op en maakt schuim. Tijdens het inwrijven wrijft ze ook over beide duimen en haar vingertoppen. Na minstens 20 seconden spoelt ze haar handen af en gebruikt ze een schone handdoek. Nu kan ze eten vastpakken.

Als er geen wasbak is

Een volwassene kan je handdesinfectiemiddel met minstens 70% alcohol geven als er geen water en zeep zijn. Gebruik de hoeveelheid die op het etiket staat. Wrijf het over alle delen van beide handen tot ze droog zijn, ongeveer 20 seconden. Houd handdesinfectiemiddel uit je mond en uit de buurt van je ogen.

Handdesinfectiemiddel werkt minder goed op zichtbaar vieze of vettige handen. Gebruik na het spelen in de modder water en zeep. Handdesinfectiemiddel doodt ook niet elke soort ziekteverwekker. Was je handen goed wanneer dat kan.

Door je te wassen verwijder je vuil, zweet en ziekteverwekkers van je huid en uit je haar. Je voelt je er prettig en fris door. Schone kleren zijn ook belangrijk, vooral nadat je hebt gespeeld en daarbij vies of bezweet bent geraakt.

Was je na een drukke dag

Neem regelmatig een bad of douche, als onderdeel van de routine van je gezin. Was je nadat je erg vies of bezweet bent geworden en nadat je in een zwembad of meer hebt gezwommen. Gebruik zeep om je huid te wassen, ook onder je armen, je voeten en tussen je tenen. Was ook voorzichtig je gezicht en geslachtsdelen.

Zweet zelf ruikt bijna nergens naar. Lichaamsgeur ontstaat als bacteriën op je huid zweet afbreken. Zeep en schone kleren helpen de geur te verwijderen. Door een geurtje op een vieze huid te spuiten was je het vuil niet weg.

Verzorg je haar en nagels

Was je haar vaak genoeg om het schoon te houden. Kam of borstel het elke dag met je eigen kam of borstel.

Houd je vingernagels kort en schoon. Daaronder kunnen zich vuil en ziekteverwekkers verzamelen. Maak onder je nagels schoon terwijl je je handen wast; een nagelborstel kan helpen. Door nagelbijten komen ziekteverwekkers bij je mond.

Trek schone kleren aan en ruim op

Trek elke dag schoon ondergoed en schone sokken aan. Trek na de gym of het sporten bezwete kleren uit en doe ze in de was. Kies schone kleren die bij het weer passen.

Na het tuinieren in de modder doet Eli zijn vieze kleren in de was. Hij wast zijn lichaam en haar als dat nodig is, maakt onder zijn nagels schoon en trekt schone kleren aan. Als hij het modderige shirt weer zou aantrekken, zou het vuil opnieuw tegen zijn schone huid komen.

Geef gebruikte spullen ook een schone plek. Ruim vuile vaat op en was je waterfles vaak af. Haal oud eten en bezwete kleren uit je sporttas. Zo kun je de volgende dag schone kleren en spullen gemakkelijker vinden.

Elke dag vormt zich een kleverig laagje op je tanden: tandplak. Ziekteverwekkers in tandplak gebruiken suiker om zuur te maken. Het zuur kan je tanden beschadigen en gaatjes veroorzaken. Tandplak bij je tandvlees kan ook pijn aan je tandvlees veroorzaken.

Twee keer per dag, elke keer twee minuten

Poets ’s ochtends en voordat je naar bed gaat. Drink na het poetsen voor het slapengaan alleen nog water. Gebruik een zachte tandenborstel en een hoeveelheid fluoridetandpasta ter grootte van een erwt. Fluoride maakt de buitenkant van je tanden sterker en helpt beschermen tegen gaatjes.

Poets elke keer 2 minuten. Je kunt je mond verdelen in rechtsboven, linksboven, rechtsonder en linksonder. Besteed aan elk deel ongeveer 30 seconden. Vier keer 30 seconden is 120 seconden, ofwel 2 minuten.

Bereik elk oppervlak

Houd de borstel schuin naar je tandvlees gericht. Beweeg hem voorzichtig heen en weer met korte bewegingen, ongeveer zo breed als één tand. Maak schoon:

• de buitenkant, aan de kant van je wangen en lippen;
• de binnenkant, aan de kant van je tong;
• de kauwvlakken van je achterste kiezen.

Houd de borstel voor de binnenkant van je voortanden rechtop en beweeg hem op en neer. Je kunt ook voorzichtig je tong poetsen. Spuug overtollige tandpasta uit in plaats van die door te slikken. Spoel niet meteen daarna met veel water, zodat fluoride op je tanden blijft zitten.

Hard poetsen vervangt het zorgvuldig bereiken van alle plekken niet. Het kan je tandvlees beschadigen. Met een zachte borstel die je voorzichtig gebruikt, kun je de plekken bereiken die je moet schoonmaken.

Flos de ruimtes

Je borstel kan niet helemaal tussen tanden komen die naast elkaar staan. Maak één keer per dag tussen je tanden schoon met flosdraad of flosstokjes. Vraag een volwassene om het voor te doen of te helpen. Schuif de flosdraad voorzichtig tussen twee tanden. Buig hem in een C-vorm tegen één tand en beweeg op en neer. Maak daarna de zijkant van de volgende tand schoon. Laat de draad niet hard tegen je tandvlees schieten.

Zorg voor je borstel en tanden

Vervang een tandenborstel elke 3 maanden, of eerder als de haren verbogen of versleten zijn. Gebruik je eigen tandenborstel.

Blijvende tanden beginnen door te komen als je ongeveer 6 jaar bent. Ze moeten je hele leven meegaan. Ook melktanden hebben verzorging nodig: ze helpen je kauwen en praten en houden ruimte vrij voor blijvende tanden.

Je dagelijkse keuzes beïnvloeden hoe vaak je tanden met suiker en zuur te maken krijgen. De hoeveelheid suiker is belangrijk, maar ook hoe vaak je die eet of drinkt.

Geef je tanden pauzes van suiker

Elk tussendoortje met suiker en elk slokje van een zoete drank geeft ziekteverwekkers in tandplak opnieuw de kans om zuur te maken. Denk aan een klein zoet drankje. Als je het bij de lunch opdrinkt, is dat één drinkmoment. Als je de hele middag kleine slokjes neemt, komt er steeds opnieuw suiker op je tanden.

Kleverig snoep, zoals winegums en karamel, blijft aan je tanden plakken. Als je iets zoets neemt, eet het dan bij een maaltijd en drink daarna water. Kies tussendoortjes zoals vers fruit, knapperige groente, kaas of naturel yoghurt. Noten kunnen een keuze zijn als je er niet allergisch voor bent.

Kies je drankje

Water is de beste drank voor je tanden voor elke dag. Melk is ook een goede keuze. Frisdrank, gezoete ijsthee, sportdrank en vruchtenlimonade bevatten suiker. Sap bevat van nature aanwezige suikers en is voor je tanden dus niet hetzelfde als water.

Veel soorten frisdrank en sportdrank bevatten ook zuur, waaronder sommige suikervrije soorten. Als er geen suiker in zit, kan een drankje je tanden nog steeds op andere manieren beschadigen. Veilig kraanwater is nuttig en op veel plaatsen is er fluoride aan toegevoegd die je tanden helpt beschermen.

Wat gebeurt er bij een controle?

Ga zo vaak naar de tandarts als die aanraadt. Voor veel kinderen is dat ongeveer elke zes maanden. Een tandarts kijkt of je gaatjes hebt en een tandarts of mondhygiënist verwijdert tandsteen dat je niet kunt wegpoetsen. Misschien maken ze röntgenfoto’s om plekken te zien die anders niet zichtbaar zijn.

Een tandarts kan fluoridelak aanbrengen voor extra bescherming. De tandarts kan ook seallaagjes plaatsen, dunne laagjes over diepe groeven in je achterste kiezen. In die groeven kunnen eten en ziekteverwekkers zich verzamelen.

Blijf naar controles gaan, ook als je tanden goed aanvoelen. Problemen die net beginnen, doen misschien nog geen pijn. Vertel het een volwassene als een tand pijn doet, als je een donkere plek of een gaatje ziet of als je tandvlees vaak bloedt. Je hoeft niet tot de volgende geplande afspraak te wachten.

Draag een gebitsbeschermer bij sporten waarbij je een klap tegen je mond kunt krijgen. Als een blijvende tand wordt uitgeslagen, vertel het dan meteen een volwassene; er is spoedeisende hulp nodig.

Zon maakt buitenspelen fijn, maar zonlicht bevat ook ultraviolette straling, die uv-straling wordt genoemd. Je kunt uv-straling niet zien of voelen. Te veel ervan kan je huid en ogen beschadigen.

Huidbeschadiging kan later zichtbaar worden

Verbranding door de zon is schade die door uv-straling wordt veroorzaakt. De huid kan rood of donkerder worden en heet en pijnlijk aanvoelen. Ze kan vervellen of blaren krijgen. Het kan uren duren voordat de verandering zichtbaar wordt, dus als je wacht tot je merkt dat je verbrandt, ben je te laat met beschermen.

Ook een bruining door de zon laat zien dat er schade door uv-straling is. De huid wordt donkerder terwijl ze zichzelf probeert te beschermen. Bruin worden door de zon is geen gezond doel. Uv-straling kan mensen met elke huidskleur beschadigen. Een donkere huid heeft meer natuurlijke bescherming en verbrandt minder snel, maar kan nog steeds verbranden en beschadigd raken.

Zonneschade stapelt zich je hele leven op. Verbranding door de zon in je kindertijd vergroot de kans op huidkanker later. Door je huid nu te beschermen zorg je ook voor je huid in de toekomst.

Gebruik handige aanwijzingen

De uv-index in een weerbericht vertelt je hoe sterk de uv-straling is. De schaal begint bij 0. Bescherm je huid en ogen bij 3 of hoger.

Kijk ook naar je schaduw als aanwijzing. Een schaduw die korter is dan jijzelf betekent sterke uv-straling: zoek schaduw en gebruik bescherming. Uv-straling is meestal rond het midden van de dag het sterkst. Let in Nederland extra goed op van 12:00 tot 15:00.

Wolken houden niet alle uv-straling tegen

Een koel briesje kan prettig voelen terwijl de uv-straling sterk blijft. Ook wolken laten een deel van de uv-straling door. Water, zand, sneeuw en beton weerkaatsen uv-straling, dus bescherming is ook belangrijk naast een zwembad en in de sneeuw, net als op het strand.

Maud gaat bijvoorbeeld op een koude dag buiten schaatsen. De uv-index is 4. Ook al draagt ze een jas, ze heeft nog steeds bescherming tegen de zon nodig. Haar gezicht en ogen kunnen aan uv-straling worden blootgesteld en sneeuw kan die weerkaatsen.

Bescherm zowel je ogen als je huid. Kijk nooit rechtstreeks naar de zon, ook niet door een zonnebril.

Vijf dingen helpen je buiten te beschermen: shirt, zonnebrandmiddel, hoed, schaduw en zonnebril. Het geheugensteuntje “shirt aan, smeren, hoed op, schaduw in, zonnebril op” helpt je ze te onthouden.

Bedek je huid en zoek schaduw

Trek een shirt met mouwen aan. Een langere korte of lange broek bedekt meer huid. Dichtgeweven stof houdt meer uv-straling tegen dan dunne, doorschijnende stof. Gewone kleding kan minder goed beschermen als ze nat is.

Zet een hoed met een brede rand op. De rand geeft schaduw aan je gezicht, oren en nek. Bij een pet zitten je oren en nek nog in de zon, dus ook die plekken hebben bescherming nodig.

Zoek schaduw onder bomen, parasols of afdakjes, vooral rond het midden van de dag. Weerkaatste uv-straling kan je ook in de schaduw bereiken. Blijf je andere bescherming gebruiken.

Zet een zonnebril op met op het etiket UV400, 100% uv-bescherming of bescherming tegen zowel uva als uvb. Aan donkere glazen alleen kun je niet zien of ze beschermen tegen uv-straling. Een bril die om je gezicht heen valt, houdt ook licht van opzij tegen.

Lees het etiket van zonnebrandmiddel

Nederlandse huidartsen raden een waterbestendig zonnebrandmiddel aan met SPF 30 of hoger en uva- en uvb-bescherming. Die bescherming betekent dat het middel tegen zowel uva als uvb beschermt. SPF betekent zonbeschermingsfactor; een hoger getal geeft meer bescherming tegen verbranding door de zon.

Controleer de uiterste gebruiksdatum. Vraag een volwassene om je te helpen het etiket te lezen. Smeer ongeveer 30 minuten voordat je naar buiten gaat een ruime hoeveelheid op een droge huid. Bedek alle onbedekte huid, ook je oren, nek, armen, benen en de bovenkant van je voeten.

Weet wanneer je opnieuw moet smeren

Smeer buiten minstens elke 2 uur opnieuw zonnebrandmiddel op. Smeer eerder opnieuw na het zwemmen of zweten en meteen nadat je je met een handdoek hebt afgedroogd. Geen enkel zonnebrandmiddel is waterdicht.

Sofia wil om 11:30 gaan zwemmen. Ze smeert zich om 11:00 in met waterbestendig zonnebrandmiddel. Ze plant na 40 minuten een zwempauze.

1. Ze telt 40 minuten vanaf 11:30 tot 12:10.
2. Haar geplande pauze om uit het water te gaan en zich opnieuw in te smeren is om 12:10.
3. Als ze eerder uit het water gaat en zich met een handdoek afdroogt, smeert ze zich op dat moment opnieuw in.

Een herinnering na twee uur vervangt de regel voor zwemmen of afdrogen niet. Zonnebrandmiddel vervangt ook geen kleding, schaduw, een hoed of een zonnebril.

Drink op warme dagen vaak water en rust uit in de schaduw. Vertel het een volwassene als je door de hitte duizelig, misselijk of erg moe wordt.

Schermen kunnen je helpen leren, iets maken, met familie praten en plezier hebben. Huiswerk maken, tekenen op een tablet, videobellen en programma’s kijken zijn verschillende manieren om ze te gebruiken. Denk na over wat je op een scherm doet en hoelang je ermee bezig bent.

Merk op wat opzij wordt geschoven

Een dag heeft 24 uur. Extra tijd voor spelletjes moet van iets anders afgaan. Als schermtijd voor ontspanning ten koste gaat van slaap, beweging, huiswerk of tijd met mensen, is je dag uit balans. Bij het meeste schermgebruik zit je ook stil.

Misschien merk je dat je steeds het buitenspelen overslaat, de tijd uit het oog verliest of van streek raakt als je moet stoppen. Vermoeide, droge ogen of tot laat opblijven met een apparaat kunnen ook aanwijzingen zijn.

Maak gezinsafspraken over mediagebruik

Gezinsafspraken over mediagebruik gaan over hoe en wanneer je gezin schermen gebruikt. Spreek grenzen af, zodat er tijd overblijft voor slaap, beweging, schoolwerk en tijd samen.

Spreek af dat maaltijden, het uur voor bedtijd en slaapkamers ’s nachts schermvrij zijn. Leg apparaten weg tijdens het huiswerk, tenzij je ze daarvoor nodig hebt.

Kies wat je gaat spelen of kijken voordat je begint. Zet een timer of kies een moment om te stoppen, zoals het einde van een aflevering. Zet automatisch afspelen uit: daarmee begint vanzelf een volgend filmpje. Neem bij langer gebruik pauzes om te bewegen en ver weg te kijken.

Plan het begin en het einde

Tess wil na haar huiswerk een natuurprogramma van 25 minuten kijken. Haar gezin spreekt af dat ze de tv uitzet als het programma is afgelopen. Voordat ze begint, zet ze automatisch afspelen uit en legt ze haar tekenspullen klaar voor daarna. Een duidelijke volgende activiteit helpt haar om op het afgesproken moment te stoppen.

Bij een dansspel kun je bewegen, maar het telt nog steeds als schermtijd. Het kan onderdeel zijn van een plan met daarnaast buitenspelen, daglicht en tijd met vrienden. Ook als je een spel speelt waarbij je beweegt, blijft schermvrije tijd nodig.

Een gewoonte is iets wat je herhaalt totdat het vertrouwd wordt. Een routine zet handelingen in een vaste volgorde, zoals elke ochtend wassen, aankleden en tandenpoetsen.

Kijk naar je hele dag

Slapen, bewegen en zitten kosten allemaal tijd. Houd genoeg uren vrij voor slaap en minstens 60 minuten voor actief spelen. Onderbreek lange periodes van zitten. Wassen, poetsen, bescherming tegen de zon en grenzen aan schermgebruik passen rond maaltijden, school en spelen.

Zo kun je een schooldag van 24 uur indelen: 10 uur slapen; 6 uur op school, inclusief pauze en gym; 2 uur voor maaltijden en je klaarmaken; 1 uur actief spelen na school; 1 uur huiswerk en lezen; 3 uur tijd met het gezin, klusjes en hobby’s; en 1 uur schermtijd voor ontspanning. Deze delen zijn samen 24 uur. Beweging op school hoort binnen de schooltijd; tel die tijd niet dubbel.

Kies een duidelijke handeling

“Ik word gezonder” vertelt je niet wat je als volgende moet doen. Een duidelijker plan is: “Op dinsdag en donderdag dans ik na school 20 minuten.” Het zegt wat je gaat doen, wanneer en hoeveel. Het is één stap op weg naar de beweging voor de hele dag.

Begin klein. Koppel de handeling aan iets wat je al doet: “Nadat ik mijn rugzak heb opgehangen, was ik mijn handen.” Het ophangen van de rugzak wordt een geheugensteuntje. Vraag je gezin om te helpen de benodigde spullen binnen handbereik te leggen.

Gebruik een schema om te leren

Een afvinklijst kan laten zien wat je hebt gedaan en wanneer je het vergat. Priya is van plan vijf dagen lang ’s ochtends en ’s avonds haar tanden te poetsen. Dat is 2 × 5 = 10 poetsbeurten. Haar schema laat 9 vinkjes zien, waarbij ze één avond heeft overgeslagen.

Ze kijkt naar het lege vakje. Ze was het vergeten terwijl ze spullen inpakte voor een reis. De volgende keer stopt ze haar tandenborstel op een plek waar ze die die avond kan pakken. Het schema helpt haar een verandering te kiezen; het is geen reden om op te geven.

Als je een handeling overslaat, begin dan opnieuw zodra je weer de kans krijgt. Houd op reis en in het weekend je slaaptijden dicht bij je gewone tijden en pas de rest van je routine aan. Je kunt ook samenwerken met familie of klasgenoten: vergelijk jullie favoriete actieve spelletjes en probeer er samen één.